Infekcje bywają niezwykle uciążliwe. A że lepiej zapobiegać, niż leczyć, przyjrzymy się trzem filarom odporności oraz sposobom, by je skutecznie wzmocnić – podcast i zapis tekstowy

Zdjęcie: Food Photographer | Jennifer Pallian z serwisu Unsplash

Sposoby na odporność – zapis odcinka

Uszanowanko, drodzy Słuchacze! Wracamy do Was po po wakacyjnej przerwie. Na wstępie dziękujemy bardzo za Wasz odzew, za wszystkie miłe wiadomości i pozytywne komentarze. Wraz z Kubą, z którym wspólnie tworzymy ten podcast, wracamy do Was z nowymi pomysłami i zaczynamy kolejny sezon – tym razem jesienny.

Dzisiejszy temat też na pierwszy rzut ucha jesienny. Ale, ale! Wskazówki tutaj zawarte są aktualne przez cały rok. Bo o odporność i samopoczucie warto dbać bez względu na porę roku. Przede wszystkim po to, by w dobrej formie móc realizować swoje plany, zamiast spędzać czas na chorowaniu i bieganiu do apteki.

I powiem Wam, że należę do osób, które lubią jesień. W ogóle jesień to jest moja ulubiona pora roku. Potem uświadamiam sobie, że zapewne jest wiele osób, które lubią dokładnie tę samą jesień co ja, czyli taką złotą, ciepłą, ubraną w kolory od żółtozielonego aż po purpurę. No ale to jest raptem kilka tygodni. Takie lato last minute.

I gdy z Kubą zaczęliśmy się przygotowywać do tego odcinka, to pomyśleliśmy o tej właśnie późniejszej jesieni. Nie tak pięknej, bardziej mokrej niż słonecznej, być może nie aż tak bardzo kochanej jak ta wczesna złota jesień. I właśnie tą późniejszą jesienią często obawiamy się zachorowań. I słusznie, bo w tym czasie możemy być bardziej podatni na infekcje. Na szczęście jest dużo rzeczy, które możemy zrobić, żeby cieszyć się zdrowiem również, gdy pogoda nas nie rozpieszcza.

W tym odcinku:

• Mam dla Was kilka wskazówek, jak zaopiekować się sobą jesienią, przede wszystkim by zadbać o odporność i samopoczucie.
• Najpierw jednak powiem co nieco o samej odporności: czym jest odporność, co na nią wpływa.
• A potem przedstawię Wam trzy ważne filary odporności oraz proste sposoby na to, by o nie zadbać, a tym samym wzmocnić odporność.

No to zaczynamy!

Przypomnijcie sobie jak to było, gdy ostatnio byliście chorzy. Tacy półżywi, z nosa ciekło, głowa pękała i w ogóle… nic Wam się nie chciało. No taka słaba sytuacja. Mnie np. w chorowaniu najbardziej irytuje, że zmieniać swoje plany. Przede wszystkim odwoływać spotkania i rezygnować z treningów, no a zamiast tego kwitnę w domu z głową ciężką, acz pustą jak jakiś ołowiany dzban 🙂

I to jest właśnie ten moment, ten moment gdy chorujemy, że przypominamy sobie o odporności. Widzimy efekt jej osłabienia. I być może zastanawiacie się:

“Czy na pewno trzeba dbać o odporność?”

Czy to coś da? Czy i tak co jakiś zachorujemy, bo jest sezon na przeziębienia? Okazuje się, że podobne wątpliwości ma wielu z nas. Ośrodek badania opinii publicznej TNS Polska dla portalu doz.pl zapytał Polaków o przygotowania do sezonu grypowego. No i wygląda na to, że zdecydowana większość nie stosuje profilaktyki przeciwgrypowej.

Na pytanie “dlaczego?” najczęstsza odpowiedź brzmiała: “Zazwyczaj nie choruję, jestem odporny/odporna”. I drugą z najczęstszych odpowiedzi była: “Bo to i tak nic nie da”.

O czym tak naprawdę mówią nam ankietowani?

Z jednej strony wielu z nas mówi: “Zazwyczaj nie choruję, jestem odporny/odporna” – nie widzi takiej potrzeby, bo dobrze przechodzi okres jesienno-zimowy. Takie osoby najprawdopodobniej nie stosują specjalnej profilaktyki (albo nie nazywają tego profilaktyką), bo nawet nieświadomie, dobrze dbają o siebie na co dzień. A jeśli coś robisz odpowiednio, to po prostu tak trzymaj 🙂

Z drugiej strony jest silne przekonanie, że to nic nie da. Co może oznaczać, że nie wiemy za bardzo jak działa odporność, czy i jak na nią wpływać. Ciężko jest w ogóle unikać chorób, to racja. Ale można chorować rzadziej, można też szybciej zdrowieć. Wiedza o odporności i konkretne działania na pewno mogą nam w tym pomóc.

I właśnie dlatego myślę, że ten temat jest szalenie ważny, i ważne, byśmy lepiej poznali takie najważniejsze fakty o odporności. Po to, żeby wiedzieć więcej niż to, że odporność to magiczna tarcza z reklamy Actimela, którą aktywują tajemnicze hasła: L. casei defensis!

Odporność, czyli co? 

O odporność trzeba dbać – mówi reklama. Ale nie mówi, czym właściwie jest odporność. Jeśli miałabym Wam podać taką najbardziej uproszczoną wersję, to nasza odporność mówi nam o tym, jak nasz organizm sobie w kontakcie z patogenami – bakteriami, wirusami, można powiedzieć: zarazkami. Każdy z nas ma inną odporność i mamy wpływ na to, jaka ona będzie. Czasem w ograniczonym zakresie, ale zawsze. 

I tu warto przyjrzeć się, od czego może zależeć odporność. Istotną rolę odgrywają:

• Uwarunkowania genetyczne
• Sposób żywienia w pierwszych latach życia
• A także przebyte antybiotykoterapie w dzieciństwie

No i powiedziałam Wam, że na odporność mamy wpływ, a wymieniłam trzy czynniki, na które wpływu już raczej nie mamy. I to jest właśnie ten ograniczony zakres. Natomiast to wcale nie oznacza, że jeśli w dzieciństwie byliście niejadkami i antybiotyk przyjmowaliście często, powiedzmy trzy razy do roku, to już koniec, odporności nie ma, przepadła. Wręcz przeciwnie. Teraz, jeśli już o tym wiecie, to tym bardziej warto o tę odporność zadbać. Bo zaraz się przekonacie, że jest wiele rzeczy, które zależą właśnie od nas, od tego jak my sami dbamy o nasz organizm.

Ale być może należycie do osób z dość dobrą odpornością i nie straszne Wam zarazki, bo – kto chce, odpukuje – nie często chorujecie. To świetnie! Jednak zawsze warto o odporność dbać, bo po części mamy wpływ na to, jak organizm poradzi sobie z zarazkami.

I tu opowiem Wam historię mojej znajomej, nazwijmy ją Bogusia

Bogusia chorowała ekstremalnie rzadko. Antybiotyki przyjmowała może dwa razy w życiu, z czego raz to w sumie takie naciągane, bo to nie był antybiotyk doustny, tylko maść z antybiotykiem na skórę. True story. Tak więc Bogusia była okazem zdrowia.

Aż pewnego dnia Bogusię tak dopadło, że zapalenie oskrzeli i gardła, antybiotyk, i nawet na Netfliksa siły nie miała. I pewnie pomyślicie: “no dobra, każdemu może się zdarzyć, poza tym bakterie i w ogóle”. I jasne, przyznam Wam rację.

Z tym, że w jej życiu coś się zmieniło. Nowy projekt w pracy stresował ją do szpiku kości, problemy ze snem uciszała lampką wina, a zmęczenie odbierało jej chęć i siły na trening czy zdrowe gotowanie.

Co się właściwie tu wydarzyło, co mogło osłabić jej odporność? Trzy czynniki:
1. Bogusia jadła gorzej, być może miała jakieś niedobory
2. Przestała ćwiczyć, co wcześniej robiła regularnie
3. Organizm Bogusię zżerał ją stres. Źle spała, także jej organizm nie miał jak się zregenerować

 I na tym przykładzie doskonale widzimy, co ma wpływ na naszą odporność i co tworzy trzy bardzo istotne filary odporności:

• Po pierwsze, odpowiednie żywienie oraz suplementacja diety. Czyli to, w jaki sposób żywimy się na co dzień, i czy występują u nas jakieś niedobory witaminowe
• Drugi filar to aktywność fizyczna. I to nie tylko wyciskające pot treningi, ale w ogóle sam fakt, jak często wprawiamy nasz organizm w ruch
• I ostatni, bardzo istotny, aspekt budowania odporności to dobrej jakości odpoczynek i sen

I to są takie trzy aspekty codziennego życia, na które realnie mamy wpływ. I teraz…

Co możemy zrobić, żeby wzmocnić naszą odporność?

Każdy z nas może odpowiedzieć sobie na trzy proste pytania:
1. Czy dobrze się odżywiam?
2. Czy jestem w miarę aktywny/aktywna?
3. Czy pamiętam o odpoczynku i dobrze śpię? 

I te trzy pytania to taki pierwszy rzut oka na naszą odporność. A teraz zacznijmy omawiać te trzy filary, na których zbudujemy naszą odporność.

Pierwszy filar: odpowiednie odżywianie

W tej kwestii ważne jest, by zadbać o urozmaiconą dietę, wykorzystywać produkty z różnych grup. Bo różne produkty to szerszy wachlarz witamin i składników mineralnych, które dbają o naszą odporność. Ważne,by nasze jedzenie na co dzień było urozmaicone, a nie monotonne.

Unikajmy też tzw. śmieciowego jedzenia, które dostarcza pustych kalorii, ale oprócz tego może także działać prozapalnie.

Korzystajmy też z tego, co daje nam natura i ja niezmiennie polecam korzystać z warzyw i owoców sezonowych, bo są najbardziej bogate w witaminy, z reguły najtańsze, no i też najsmaczniejsze. Do każdego posiłku warto dodawać owoce lub warzywa. Bo jak wiadomo najwięcej witaminy mają polskie dziewczyny, a na drugim miejscu są warzywa i owoce sezonowe 🙂

I to były takie główne zalecenia dotyczące żywienia, natomiast teraz chciałabym Wam opowiedzieć…

Po jakie produkty warto sięgać dla zwiększonej odporności?

I to jest takie moje top 5 produktów, które wzmacniają odporność, a są to:

• kiszonki,
• przyprawy korzenne,
• czosnek,
• oleje
• miód

Zacznijmy od małego fermentu czyli kiszonek 🙂

Wszystko można kisić i kiszone produkty są ultra zdrowe. Z reguły znamy kiszone ogórki i kapustę, ale można też kisić pomidory, rzodkiewki czy cytryny. Ja niedawno przekonałam się do zrobienia samodzielnie koreańskiego kimchi, które po prostu uwielbiam. Brzmi egzotycznie, a to po prostu kiszona kapusta pekińska.

To właśnie kiszone produkty są źródłem dobroczynnych bakterii kwasu mlekowego, czyli Lactobacillus – tajemniczej literki “L” z nazwy L. casei defensis. Tu mam dla Was ważną uwagę: Jak chcecie kupić produkty kiszone, to czytajcie skład. Kiszone ogórki powinny mieć w składzie… rzecz jasna ogórki 🙂 A oprócz tego wodę, sól i przyprawy. I nic więcej nie potrzeba.

Kiszone warzywa również polecam jeść regularnie. Szczególnie, że wszyscy wiemy, że warzywa sezonowe są ekstra, ale pojawiają się i znikają niczym Józek w piosence zespołu Bajm. A gdy sezonowych warzyw brak, to z ratunkiem przychodzą nam kiszonki. Na zdrowie!

Kolejne produkty, które wpływają na naszą odporność to przyprawy korzenne

Świetnie sprawdzają się w tej roli imbir i cynamon – zawierają substancje przeciwzapalne, rozgrzewają organizm, a przy tym pięknie pachną. I łatwo też je wykorzystać w kuchni. Ja lubię dodawać cynamon bądź imbir do owsianki, herbaty, wody z miodem. W profilaktyce infekcji pół łyżeczki do jednej łyżeczki dziennie w zupełności wystarczy

Pozostańmy przy pięknych zapachach i przechodzimy do trzeciego produkty, czyli czosnku 🙂

Czosnek

Czosnek zawiera allicynę, jest to naturalny antybiotyk, bo ma działanie bakteriobójcze. Jak jeść czosnek by był on najskuteczniejszy? Najlepiej w syropie lub na surowo. Jeśli świeży czosnek Was nie przeraża, to mam dla Was pewną wskazówkę, by jeszcze lepiej wycisnąć jego magiczne właściwości. Koniecznie czosnek pokrójcie, jednak odczekajcie 10 minut od pokrojenia czy zmiażdżenia ząbków czosnku. Dajcie mu czas na to, żeby wydzielił ten nasz antybiotyk. Super do sosu do sałatek czy makaronów, ale sprawdza się też na kanapce z pomidorem. Wszyscy wiemy, że to warzywo społeczne i najlepiej, jeśli jedzą wszyscy albo nikt. W profilaktyce jeden ząbek dziennie wystarczy. I niekoniecznie codziennie.

Oleje

Na naszej liście top 5 znalazły się też dobrej jakości oleje zawierające kwasy omega 3. I nie musi to być zaraz olej lniany, chociaż jest to niezwykle dobre źródło kwasów omega 3, czyli kwasów o działaniu przeciwzapalnym. Dobrze sprawdzi się też dodatek nasion (np. do koktajli czy jogurtów) ale też dobrej jakości olej rzepakowy czy oliwa.

Ostatnim takim punktem, a właściwie grupą produktów, które wzmacniają naszą odporność jest…

Miód i produkty pszczele

Mamy i babcie mówiły Wam, że na chorobę najlepsze jest mleko z miodem i czosnkiem? Mhm, u nas tak było. Dzięki temu magicznemu napojowi odkryłam, że można pić z zamkniętym nosem, a wtedy język rozpoznaje tylko, że smak jest słodki. No i właśnie, z miodem ostrożnie, bo to jednak cukier, nie da się ukryć. Łyżeczka dziennie wystarczy, a dzieciom nawet pół łyżeczki dziennie. I co bardzo ważne, miodu nie podajemy dzieciom poniżej 3. roku życia i zawsze robimy próby, czy produkty pszczele nie uczulają. Najlepiej podać tylko miód na łyżeczce i nic więcej, po prostu obserwować.

A jeśli dorośli również chcą się poczuć jak dzieci i wyjadać miód z łyżeczki? Proszę bardzo, dzięki temu będziemy dokładnie wiedzieć ile miodu zjedliśmy, a przy tym zachowamy jego pełne właściwości. Bo jeśli chcemy dodać miód do napojów, to raczej ciepłych, a nie gorących. Miód traci swoje właściwości w temperaturze powyżej 40 stopni. Możemy oczywiście wykorzystać taki miód do słodzenia herbaty, no ale wtedy staje się po prostu… aromatycznym słodzidłem.

Okej, to było takie top 5 produktów, a uzupełnieniem tematu żywienia w kontekście odporności są jeszcze dwie dosyć istotne kwestie:

• Po pierwsze: odpowiednie nawodnienie organizmu
• A po drugie: ewentualna suplementacja diety

Nie zaskoczę Was pewnie faktem, że podczas infekcji trzeba pić dużo płynów i robić to regularnie. No ale, nie tylko podczas choroby.

Okazuje się bowiem, że stan nawodnienia jest również szalenie istotny w profilaktyce infekcji. I najłatwiej możemy to sobie wyobrazić w ten sposób, że woda jest nośnikiem czynników przeciwzapalnych, które chronią nasz organizm. Prawidłowy poziom nawodnienia przyczynia się do tego, że te przeciwzapalne substancje szybciej się przemieszczają, a dzięki temu szybciej zadziałają i lepiej nas chronią.

Wspomniałam też o ewentualnej suplementacji diety. I być może pojawia się w Waszej głowie pytanie:

Jakie witaminy suplementować, by poprawić odporność?

Taką najprostszą odpowiedzią jest: Suplementujmy naszą dietę, tylko wtedy, jeśli występują u nas niedobory, lub jeśli jesteśmy w grupie ryzyka takich niedoborów. Tak naprawdę, żadnych preparatów nie powinniśmy przyjmować na własną rękę, zwłaszcza jeśli dbamy o to, by nasza dieta była pełnowartościowa.

No ale zatrzymajmy się na chwilę przy dwóch witaminach, tj. witaminie D i C.

Witamina D

Bardzo istotną rolę w regulowaniu odporności odgrywa witamina D, a przewlekłe, nawracające infekcje są zdecydowanie wskazaniem do tego, by przyjrzeć się, ile tej witaminy D mamy w organizmie. I tu spoiler: 90 % z nas ma jej za mało. Natomiast przed rozpoczęciem suplementacji Główny Inspektorat Sanitarny zaleca by oznaczyć poziom witaminy D we krwi. Jednocześnie wskazuje na potrzebę przyjmowania preparatów z witaminą witaminę D, szczególnie w okresie od października do maja.

Witamina C

Jeśli chodzi o witaminę C – to nie ma potrzeby suplementować, bo jej jest bardzo dużo w żywności. Na pewno nie w kontekście podniesienia odporności. Mogą być inne wskazania do suplementacji witaminy C, ale w kontekście zwiększenia odporności nie ma takiej potrzeby.

Mi zawsze kojarzyło się C z cytryną, a okazuje się, że jest jej także dużo w innych produktach: dzika róża, żurawina, porzeczki, a nawet natka pietruszki. Oprócz tego dużo jest też witaminy C w zielonych warzywach, papryce (i to niekoniecznie zielonej, i oczywiście w cytrusach).

Warto natomiast jeść regularnie produkty, które są źródłem witaminy C, przede wszystkim, jeśli zaczynamy już czuć się niewyraźnie.

I gdy zadbamy o dietę, o to, jak jemy, jakie dodatki stosujemy, by wzmacniać naszą odporność, warto zadbać także o drugi filar naszej odporności, czyli aktywność fizyczną.

Drugi filar: aktywność fizyczna

Aktywność fizyczna często kojarzy nam się przede wszystkim z odchudzaniem. I słusznie, bo jeśli chcemy schudnąć, to bardzo często idziemy po prostu ćwiczyć. Zdarza się, że jesienią ćwiczymy rzadziej. Pogoda nie sprzyja, szybko robi się ciemno, jest nieprzyjemnie, nie mamy ochoty. Jednak warto szukać sposobów, by tak zaplanować swój wolny czas, by dodać do niego także aktywność fizyczną.

Bo wysiłek fizyczny, oprócz spalania kalorii, ma też swoje inne bardzo wartościowe korzyści:

• Ma ogromny wpływ na samopoczucie
• Wpływa także na wiele parametrów w organizmie i na nasz stan zdrowia tak ogólnie; a jeśli na stan zdrowia, no to na odporność również
• Zwiększa też dotlenienie organizmu, wycisza nas i relaksuje.

Warto ruszać się regularnie, niekoniecznie biegać, ale już marsz wystarczy. I tutaj taka ważna kwestia: nie spacer, ale marsz. Tzn. spacer też jest zalecany, ale w kontekście aktywności fizycznej pomyślcie raczej o marszu – kiedy jesteśmy przygotowani do takiego szybszego tempa, ubrani odpowiednio. To jest właśnie to, co pobudza nasz organizm. I tak, każda aktywność spala kalorie. Taki marsz na przykład, intensywny, spala niemal tyle samo kalorii co jogging na tej samej trasie. Więc niekoniecznie musimy biegać, po prostu przygotujmy się do szybkiego spaceru, czyli marszu.

Pozostaje nam kwestia:

Ile ćwiczyć żeby wzmocnić nasz organizm?

Światowa Organizacja Zdrowia zaleca ćwiczenia o umiarkowanej intensywności, np. ten wspomniany marsz (nie spacer), taniec czy ćwiczenia w domu minimum 150 minut tygodniowo. Ja zawsze studentom mówiłam, że warto, żeby to było 30 minut dziennie w dni robocze. Albo połowę tego czasu, czyli 75 minut tygodniowo, jeśli podejmujemy intensywny wysiłek fizyczny.

Inną metodą, by oszacować nasz wysiłek fizyczny, jest metoda liczenia kroków, tzn. nie że idziemy i liczymy te kroki, ale wykorzystujemy smartfony czy specjalne opaski, i ustalamy sobie cel, jaki chcemy osiągnąć w ciągu dnia. Warto mierzyć w dziesięciotysięcznik, czyli 10 000 kroków dziennie. Jeśli któregoś dnia Wam się nie uda zdobyć dziesięciotysięcznika, nie zniechęcajcie się. Być może jutro będzie lepiej 🙂 Ważne, by często wprowadzać organizm w ruch i dążyć właśnie do tych 10 000 kroków dziennie.

Okej, powiedzieliśmy już, że ważna dla odporności jest dieta, ćwiczenia. A tym trzecim filarem jest to, co po ćwiczeniach ważne, a więc jakościowy odpoczynek. Zwłaszcza, że zmęczony organizm to też organizm bardziej podatny na infekcje.

Warto przyjrzeć się zatem temu, co poprawia jakościowy odpoczynek.

Trzeci filar: jakościowy odpoczynek

I jeśli tak spojrzymy całościowo, to pozytywny efekt odpoczynku możemy dostrzec dosyć szybko: Jesteśmy zmęczeni po pracy i aktywnościach domowych i już czujemy się tak… „meh”. A tu idziemy na 15-minutowy spacer dookoła komina i nagle wracamy już z nieco lżejszą głową, z nieco większym entuzjazmem. To taka regeneracja instant – nieco oderwaliśmy się od obowiązków, zmieniliśmy otoczenie, i już widzimy efekt.

Tak jak wcześniej powiedzieliśmy, nasz organizm potrzebuje wysiłku, potrzebuje aktywności fizycznej, ale potrzebuje też czasu na odpowiednią regenerację. Zarówno ciała, jak i umysłu – takiego właśnie oderwania, odstresowania się.

Również dlatego, że przewlekły stres obniża naszą odporność. I nie mam tutaj na myśli takiego stresu, że się wkurzymy w sklepie, że ktoś wykupił ostatnią bambusową szczoteczkę, ale taki ciążący nam stres. Jakbyśmy na plecach nosili tę osobę, co nam tę ostatnią szczoteczkę sprzed nosa wykupiła. To właśnie taki długotrwały stres sprawia, że jesteśmy bardziej podatni na choroby. A odpoczynek, relaks pomaga ten stres zredukować.

Odpoczynek to nie tylko leżenie plackiem

I choć często odpoczynek kojarzy nam się z wylegiwaniem, to tylko jedna strona. Inne formy jakich warto spróbować to spędzanie czasu na tym, co sprawia nam przyjemność: gotowanie, dekorowanie mieszkania, spacer czy po prostu przebywanie wśród natury, nawet w chłodniejsze dni.

W Szwecji mówi się, że nigdy nie ma złej pogody, są tylko nieodpowiednie ubrania. Więc nawet jeśli pogoda nie zachwyca, to… ubierzmy się cieplej i po prostu wyjdźmy na dwór. Albo na pole 🙂

Zamiast skupiać się na złej pogodzie, Szwedzi skupiają się na kontakcie z naturą, wędrówkach i krótkich spacerach, by potem wrócić do domu na gorącą czekoladę, kawę lub herbatę (niech już będzie z ciastkami :)) i z gorącym napojem poleżeć pod ciepłym kocem. I zobaczcie, tu mamy pełen serwis wzmacniania odporności: odpoczynek, aktywność fizyczna, i jedzenie z korzennymi przyprawami.

Ogromny wpływ na naszą odporność ma także sen.

Sen

Myślę, że wszyscy wiemy, jak to jest mało spać, niedosypiać. I jak czujemy się z tego powodu zmęczeni, rozdrażnieni, zirytowani. I taka źle przespana noc przekłada się jednorazowo na samopoczucie, a gdy przez długi czas nie dosypiamy, wpływa także na naszą odporność i znacząco ją osłabia.

Warto więc zadbać o dobry sen – kłaść się spać i wstawać o podobnych porach, a przed snem zastąpić smartfon książką. Aby scrollowanie telefonu tak nas nie kusiło, polecam wprowadzenie funkcji czarno-białego ekranu po konkretnej wieczornej godzinie. Ja korzystam z tej opcji i szybko tracę zainteresowanie przeglądaniem stron bez kolorów, po prostu nie wydają mi się takie atrakcyjne. To też jest sposób na to, by nieco szybciej zasypiać.

Na jednej z konferencji, w której brałam udział, akurat była to konferencja o depresji, pewna Pani profesor, która jest psychologiem, powiedziała, że łóżko jest do seksu i do spania. I tego się trzymajmy, nie zabierajmy do łóżka pracy, komputera czy tabletu. A żeby sen był jeszcze lepszy, dobrze przewietrzyć pokój przed snem i zadbać o odpowiednie zaciemnienie w sypialni. 

A dobry i zdrowy sen pozytywnie wpłynie na regenerację organizmu.

I tym przyjemnym akcentem zakończmy już część główną i…

Podsumujmy fakty z dzisiejszego odcinka

Aby nie rezygnować ze swoich planów, nie tracić czasu i energii na chorowanie, warto zadbać o odporność jeszcze zanim dopadnie nas infekcja. A tak naprawdę warto dbać o nią cały rok. Jak możemy to zrobić?

• Przede wszystkim odpowiednio się odżywiając. Dbanie o to, co jemy na co dzień przyniesie korzyści naszej odporności, a przy tym jest tańsze niż lekarstwa.
• Drugim istotnym elementem odporności jest regularne uprawianie sportu. Większa aktywność fizyczna może przerażać, ale wcale nie musi być bardzo intensywna, ani nawet długotrwała. 30 minut dziennie wystarczy, by wzmocnić nasz organizm.
• I na koniec wisienka na torcie, czyli coś co wszyscy lubimy – odporność wzmacnia dobrej jakości odpoczynek i sen. Więc kiedy ktoś cię przyłapie jak leżysz na kanapie z książką, to po prostu powiedz, że dbasz o swoją odporność 🙂

Dbanie o odporność jest najlepszym co możemy zrobić, by zadbać o siebie i o tych, na których nam zależy. Więc jeśli nie masz pomysłów na prezenty dla bliskich, imbir i kilo kapusty kiszonej będą w sam raz 🙂 Na zdrowie!

To był dziewiąty odcinek podcastu “Mówię jak zdrowo”. Dziękuję za wysłuchanie tego odcinka i do usłyszenia w kolejnym. Hej då!