To jak je kobieta w ciąży wpływa na zdrowie jej dziecka. Jak powinna się odżywiać, by zadbać i o rozwijające się maleństwo, i o siebie, a przy tym nie zwariować – podcast i zapis tekstowy

Zdjęcie: lucas Favre z serwisu Unsplash

Żywienie w ciąży – zapis odcinka

Drogie słuchaczki i drodzy słuchacze,

Witam Was w odcinku, który nagrywam, gdy oczy wielu zwrócone są być może także w Waszym kierunku, w kierunku osób walczących o prawo do godnego traktowania kobiet, o prawa człowieka. Sama mam dwie siostry oraz dwie siostrzenice i nasza przyszłość, przyszłość wielu młodych kobiet i dziewcząt zależy od tego, co się dzieje teraz na naszych oczach. Jest to czas trudny dla wielu z nas. I w zasadzie ciężko teraz myśleć o jakimkolwiek innym temacie.

I właśnie dlatego ten odcinek jest poświęcony kobietom, a konkretniej kobietom w ciąży. Opowiem Wam o żywieniu i suplementacji, które mają ogromny wpływ na zdrowie ciężarnej, a także na rozwój potomstwa, w życiu płodowym oraz na wiele lat po urodzeniu.

„Ciąża, to nie choroba”

Być może gdzieś kiedyś słyszeliście taki zwrot: „ciąża, to nie choroba”. Powiem Wam, że osobiście nie znoszę tego powiedzenia. Jak ktoś przygotowuje się do przebiegnięcia maratonu, a potem ten maraton przebiegnie, to też nie jest chory. Chyba, że jest chory, a nadal biegnie, to wtedy podwójny szacun. A mimo to, tak jak w maratonie, tak też w ciąży, potrzeba dobrych przygotowań, a potem trochę czasu by dojść do siebie.

I właśnie te przygotowania chciałabym dzisiaj jako kobieta, dietetyk i doktor nauk o zdrowiu wziąć pod lupę. Bo przecież to jest 9 miesięcy życia. Nierzadko pełnych wątpliwości, co można, a czego się nie powinno. I nierzadko te 9 miesięcy wypełniają obowiązki związane z pracą, domem, dziećmi.

Być może wiele z Was czuje się zagubionych w natłoku informacji. Może nie ma czasu ani siły, by szukać aktualnych zaleceń i zapdejtowanej wiedzy. Dlatego właśnie powstał ten odcinek.

Zróbcie sobie dobrą herbatę, połóżcie się wygodnie, a ja opowiem Wam co się dzieje w ciąży, jak zmieniają się potrzeby ciężarnej i jak o nie zadbać, od kuchni.

W ciąży jedz za dwoje?

Istnieje takie przekonanie, takie stereotypowe myślenie, że w ciąży trzeba jeść za dwoje, że ciągle pojawiają się zachcianki – na lody zagryzane ogórkiem kiszonym, na słodycze, na które wcześniej się w ogóle nie miało ochoty.

Mówi się też, że jeśli kobieta w ciąży ma zachcianki na takie męskie jedzenie – śledzie, kiełbasy, wytrawne produkty, to będzie chłopiec, a jak na słodkie, to zapewne dziewczynka. Ludowa mądrość to potwierdza, a wiele osób jest przekonanych, że tak właśnie jest. I gdy rozmawiałam o tym ze znajomymi, którzy mają już dzieci, to zwykle słyszałam mówili: „eeeej, przecież u nas też tak było!”.

Zostawmy jednak stereotypy i przyjrzyjmy się temu…

Co na temat żywienia w ciąży ma do powiedzenia nauka?

Na początku warto podkreślić, że na żywienie w ciąży wpływ ma naprawdę wiele czynników. Inne potrzeby będzie mieć kobieta w ciąży mnogiej, a inne kobieta z chorobami przewlekłymi czy alergią pokarmową. Zapotrzebowanie zmienia się również w zależności od masy ciała sprzed ciąży, wieku i aktywności fizycznej która może być podejmowana w ciąży.

Raczej nie da się nie zauważyć, że w organizmie kobiety dochodzi do zmian fizycznych, czyli w anatomii, jednak ciąża przynosi także zmiany w fizjologii i metabolizmie organizmu. Przyjrzyjmy się zatem jak krok po kroku, trymestr po trymestrze zmieniają się potrzeby ciężarnej i działanie jej układu pokarmowego.

Pierwszy trymestr

Choć często niezwykle dokuczliwy, pierwszy trymestr nie wymaga znaczących interwencji żywieniowych. Nie ma potrzeby jeść więcej, bo przez pierwsze kilkanaście tygodni ciąży zapotrzebowanie na kalorie nie zmienia się. Choć ciąża do końca pierwszego trymestru raczej nie będzie zauważalna, to jednocześnie, gdy tylko zostanie potwierdzona, warto rozpocząć suplementację i kontynuować ją aż do końca okresu karmienia piersią.

Szczególną uwagę należy zwrócić na kwas foliowy, żelazo, jod, witaminę D oraz kwas DHA, który należy do kwasów omega-3. O suplementacji opowiem jeszcze nieco później, a tymczasem przejdźmy do drugiego trymestru.

Drugi trymestr

W drugim trymestrze rośnie zapotrzebowanie energetyczne, a to oznacza, że kobieta w ciąży potrzebuje więcej kalorii. Na tym etapie jest to około 350 kcal dziennie więcej. Jeśli chcecie zobrazować sobie te 350 kcal, to mogą to być np. 2 kanapki, koktajl owocowy czy sałatka. Ogólnie taki jeden dodatkowy, nie za duży posiłek.

Drugi trymestr to taki golden time ciąży. Mówi się, że to okres najspokojniejszy dla kobiety i najbezpieczniejszy dla rozwijającego się maleństwa. Często dolegliwości z początku ciąży znikają, a kobietę rozpiera energia. Często, jednak nie zawsze. Bo rosnące potomstwo zaczyna zabierać coraz więcej miejsca, które wcześniej należało do naszego przewodu pokarmowego. W efekcie na tym etapie mogą się pojawić zgaga, zaparcia i uczucie ciężkości po posiłkach. Więc to taki okres, że z jednej strony można góry przenosić, a z drugiej możemy się czuć jakby ta góra nam siadła na żołądku.

Trzeci trymestr

Co innego trzeci trymestr. Wtedy na żołądku to już nie siedzi nam góra, ale całe pasmo górskie. Przewód pokarmowy jest w ścisku jak studenci w autobusach na Juwenalia. Dlatego by zmniejszyć dolegliwości bardzo ważne jest, by jeść mniejsze posiłki, ale częściej – 5, 6, nawet razy dziennie. Wiem, że to dla niektórych może brzmieć jak duża liczba posiłków, jednak w trzecim trymestrze najbardziej powinna wzrosnąć ilość spożywanych kalorii. Bo teraz kobieta ciężarna potrzebuje nie 350 kcal, ale nawet 475 dodatkowych kalorii dziennie.

W ciąży nie powinno się więc jeść podwójnie, czyli za dwoje, ale jeść dla dwojga, a zatem szczególnie dbać o jakość spożywanego jedzenia.

Jakość w parze z ilością

I jeśli przyjrzymy się tej jakości, to na pewno warto, by ciężarna zadbała o urozmaiconą dietę, bogatą w różne produkty z różnych grup. A to dlatego, że bardziej urozmaicona dieta, to więcej składników mineralnych i witamin, a co za tym idzie, więcej korzyści i dla mamy i dla dziecka. Jedzenie urozmaiconych posiłków jest szczególnie istotne przez 1000 pierwszych dni – od poczęcia do ukończenia przez dziecko 2 roku życia.

Przyszłe mamy, nie martwcie się, jeśli z różnych powodów nie miałyście możliwości by super zadbać o swoją dietę, zawsze jest dobry czas by zacząć jeść zdrowiej.

Z czego zrezygnować w ciąży?

W ogóle spotkałam się z określeniem, że w ciąży można jeść wszystko, bo później zacznie się karmienie piersią i post ścisły. Jednak czy faktycznie można jeść wszystko? No, nie do końca.

Na czas ciąży powinno się zrezygnować z żywności, która zwiększa ryzyko zatrucia pokarmowego – to między innymi świeże produkty odzwierzęce: surowe lub niedogotowane mięso, ryby i jaja, a także niepasteryzowany nabiał oraz produkty pokryte pleśnią np. kiełbasy pokryte pleśnią czy sery pleśniowe.

Należy też zrezygnować ze spożywania alkoholu. Być może spotkacie się z informacjami, że od czasu do czasu bezpiecznie jest np. wypić lampkę wina. Jednak tak nie jest. Nie ma żadnych badań mówiących, że istnieje bezpieczna dawka alkoholu – taka, która na pewno nie zaszkodzi dziecku. Lepiej zatem odstawić.

Napoje

A poza odstawieniem alkoholu warto też ograniczyć spożywanie kawy, mocnej herbaty i tzw. napojów kolorowych. Według aktualnych zaleceń można wypijać do dwóch filiżanek kawy czy herbaty dziennie, natomiast ze słodkimi napojami powinno się bardziej uważać i pić je rzadko. Przede wszystkim ze względu na cukier czy słodziki oraz fakt, że wiele z nich, tak samo jak kawa, zawiera kofeinę.

Słodkich napojów nie dodawałabym do obiadu, jak to się często pokazuje w reklamach. Natomiast jeśli od czasu do czasu pojawi się straszna ochota by taki napój wypić, to warto zrobić to świadomie. Pamiętajmy, że w szklance napoju kolorowego jest duża ilość cukru, więc polecam ograniczyć cukier w innych przekąskach w ciągu dnia.

Na drugim biegunie napojów mamy coś, co powinno się pić często i regularnie, czyli wodę. Bo pomimo, że nie zawsze odczuwa się pragnienie, to w ciąży zapotrzebowanie na wodę również się zwiększa. Dobrym wyborem jest filtrowana woda z kranu lub woda źródlana.

A jeśli Wasz organizm nieco wzbrania się przed piciem odpowiednich ilości wody w ciąży, czyli przynajmniej dwóch litrów, to pomóżcie sobie nieco owocowymi herbatkami lub smakowymi dodatkami do wody.

Pica, czyli nietypowy apetyt

A gdy już jesteśmy przy smakach, to mam dla Was ciekawostkę. Niektóre kobiety mają zmienne zachcianki, inne w ciąży nie mają ich wcale. I wszystko to jest zupełnie naturalne. Istnieje nawet takie zaburzenie zwane pica, które objawia się tym, że ni z gruszki, ni z pietruszki nabieramy ochotę, żeby zjeść coś niejadalnego.

I może być to balsam do ciała o zapachu miodu i czekolady, choć one czasem pachną tak pięknie, że jestem w stanie sobie to wyobrazić, że nabieramy ochotę by go zjeść. Ale może to być też chęć na morską pianę czy bezalkoholowego drinka na bazie płynu do prania. Pica może przejściowo występować w ciąży i choć przyczyny tego wyjątkowego apetytu nie są do końca znane, to być może jest on powiązany z niedoborami żelaza, które w ciąży występują dość często.

A niedobory występują, bo rosnące maleństwo pobiera żelazo skąd? No właśnie od ciężarnej. Więc kobieta ma nie tylko superpower tworzenia człowieka z jedzenia, jak będąc w ciąży zauważyła Arlena Witt, ale także oddaje temu mini człowiekowi część siebie. To niesamowite, ile kobieta, już będąc w ciąży, poświęca dla swojego dziecka.

Tymczasem często zapominamy, że ciężarna powinna zadbać również o siebie. Dbać o sen, odpoczynek i odpowiednią dietę, by zmniejszyć ryzyko niedoborów pokarmowych w swoim organizmie.

Zalecenia dotyczące suplementacji w ciąży

Z pomocą przychodzi uzupełnienie diety zgodnie z najnowszymi rekomendacjami Polskiego Towarzystwa Ginekologów i Położników dotyczącymi suplementacji u kobiet ciężarnych.

Rekomendacje dotyczą pięciu substancji czynnych tj. żelaza, kwasu foliowego, witaminy D, kwasów DHA i jodu, które uznaje się za podstawowe elementy przydatne do stosowania w suplementacji ciężarnych w określonych przypadkach.

I zaraz omówię je pokrótce po kolei, jednak chciałabym podkreślić, że zwraca się także szczególną uwagę na znaczenie dobrze zbilansowanej diety jako podstawowego źródła mikroelementów i witamin dla kobiet w ciąży.

Żelazo

Omawianie suplementacji zacznijmy od żelaza i istotnej zmiany w wytycznych. Obecnie zaleca się suplementację preparatami żelaza jedynie w przypadku niedoborów tego pierwiastka. Niedobór żelaza rozpoznaje lekarz na podstawie wyników morfologii, a w dalszej diagnostyce także na podstawie stężenia ferrytyny, czyli białka, które magazynuje żelazo w organizmie. Jeśli nasze wyniki są w normie, to nie ma potrzeby, by stosować suplementy żelaza.

Kwas foliowy

Znany większości kobiet w ciąży i planujących ciąże, natomiast zaleca się, by każda kobieta w wieku rozrodczym uzupełniała dietę o kwas foliowy w ilości 400 mikrogramów na dobę. Jeśli zależy nam wyłącznie na kwasie foliowym, a nie na uzupełnieniu innych witamin czy składników mineralnych, to warto wybrać lek, nie suplement. Na ten moment jedynym lekiem bez recepty jest Folik. W ciąży raczej stosuje się preparaty złożone, w których dawka kwasu foliowego zwykle wynosi 400-800 mikrogramów i takie są też rekomendacje. Natomiast warto znaleźć takie, które są bliżej tej górnej granicy, czyli bliżej 800 mikrogramów kwasu foliowego w dobowej dawce.

Witamina D3

Zostawmy kwas foliowy, przejdźmy do witaminy D3. Tu sprawa jest dość jasna. Idealnie byłoby wykonać badanie stężenia witaminy D we krwi i do tego stężenia dobrać odpowiednią dawkę. Profilaktycznie zaleca się 1,5-2 tysięcy jednostek witaminy D3 dziennie. Podobnie jak w przypadku innych substancji aktywnych, lekarz modyfikuje dawki w razie zwiększonego zapotrzebowania i występowania niedoborów.

O suplementacji witaminą D już co nieco Wam opowiadałam w odcinku 9 podcastu i tu powtórzę, że niestety raczej niemożliwe jest, by zalecane ilości tej witaminy spożyć z dietą. Chyba, że jemy codziennie duże ilości tłustych ryb morskich, czego ogólnie się nie poleca ze względu na zanieczyszczenia, więc sytuacja trochę patowa.

Kwas DHA

A że nie jemy dużej ilości ryb, to trzeba zadbać o suplementację witaminą D, a w ciąży także o kwasy omega-3, przede wszystkim DHA w dawce minimum 200 miligramów na dobę. To jest takie absolutne minimum. A ponieważ wiemy, że z diety sobie DHA nie dostarczymy, to warto tę ilość zwiększyć nawet trzykrotnie, do 600 miligramów dziennie.

Jod

I już na koniec suplementacji: jod. Tutaj musimy wziąć przede wszystkim pod uwagę choroby tarczycy. U ciężarnych bez zaburzeń pracy tarczycy zaleca się 150-200 mikrogramów jodu na dobę. W innym przypadku dawka powinna być dostosowana do aktualnego leczenia hormonami tarczycy i skonsultowana z lekarzem.

Okej, zdaje sobie sprawę, że to całkiem sporo wiedzy i pewnie teraz zastanawiacie się jaki suplement wybrać. Polecam Wam ranking Pana Tabletki, który jest farmaceutą, i który stworzył zestawienie suplementów dla ciężarnych. Jeśli chcecie je znaleźć, to wygooglujcie hasło: Pan Tabletka witaminy w ciąży. To powinno Wam nieco ułatwić wybór odpowiedniego preparatu, który uzupełni Waszą dietę.

Coś więcej niż żywienie

I właśnie wróćmy jeszcze na moment do diety. Wspomniałam o tym, że warto by była jak najbardziej urozmaicona. Dobrze, by była jak najmniej przetworzona i bogata w ogólnie dostępne produkty sezonowe. Najlepiej oczywiście przygotowywać posiłki ze świeżych produktów, jednak z pewnością zdarzy się, że zamówimy danie na wynos lub zabierzemy w naszym lunchboxie coś ze sobą.

W idealnym świecie nie jemy żywności z plastikowych opakowań i zawsze mamy pod ręką pojemniki ze szkła lub stali nierdzewnej. Ale jak wiemy idealny świat, podobnie jak statystyczny człowiek, nie istnieje.

Mam do Was apel

Unikajcie podgrzewania żywności w plastikowych opakowaniach. Nawet jeśli na spodzie Waszego lunchboxa wyczytacie informacje, że nadaje się do mikrofalówki. Nie przekładajcie też gorącego jedzenia do plastikowych pudełek. Dlaczego?

W produkcji plastiku dodaje się substancje, które tak się złożyło, że w budowie przypominają nasze hormony. Te substancje, to tak zwane związki endokrynnie czynne, które negatywnie wpływają na nasz organizm.

Nie da się nie zauważyć, że otacza nas ogrom plastiku i zapewne nie ma możliwości, by zupełnie wyeliminować go z naszego życia. Jednak warto unikać go, gdzie tylko można, by zmniejszać swoje narażenie. Więc jak już trafi nam się posiłek w plastiku, to najważniejsza rzecz, przełóżmy posiłek na talerz (nie plastikowy) i dopiero potem odgrzewajmy.

Czy alergia zaczyna się w ciąży?

I już kończąc temat diety i żywienia chciałabym podkreślić coś, co uważam za szalenie ważne. Wbrew żywieniowym mitom, nie wykazano, by spożywanie pewnych produktów w ciąży miało przyczyniać się do występowania alergii u dzieci.

Wręcz przeciwnie. Okazuje się, że regularne spożycie orzechów w ciąży, a konkretnie częściej niż 5 razy w miesiącu, obniża ryzyko późniejszego wystąpienia alergii pokarmowej na orzechy u dzieci.

Podobnych badań jest wiele, a wniosek jest jeden – nie zaleca wprowadzania się diet eliminacyjnych, czyli rezygnowania z pewnych grup produktów na tzw. wszelki wypadek. W ciąży można śmiało zatem jeść więc nie tylko orzechy, ale też pasteryzowany nabiał, czekoladę i ulubione owoce. Chyba, że nasilają one dolegliwości, wtedy słuchajmy swojego organizmu i wybierajmy to, co koi nasze nerwy równie dobrze jak czekolada, a przy tym nie potęguje zgagi jak płomień Smoka Wawelskiego.

Mam nadzieję, że Wasze nerwy ukoił także dzisiejszy odcinek. I gdybym miała Was teraz zostawić z jedną myślą, to brzmiałaby ona – kobieta w ciąży je dla dwojga, nie za dwoje. Warto więc pamiętać, by zadbać też o siebie. Słuchać swojego organizmu, stosować urozmaiconą dietę oraz odpowiednią suplementację. A wszystko to z korzyścią dla swojego zdrowia i dla dobra swojego malucha.

Na dziś tyle. Dbajcie o siebie drogie ciężarne, a gdybyście potrzebowały wskazówek żywieniowych, piszcie śmiało.

A to był jedenasty odcinek podcastu „Mówię jak zdrowo”. Dziękuję za wysłuchanie tego odcinka i do usłyszenia za dwa tygodnie. Hej då!