#5 Inspirująca opowieść o przypadkowym schudnięciu

by Ola Olsson

Odcinek, w którym opowiem Wam historię bliskiej mi osoby, a na imię mu Kuba, który przypadkiem schudł 6 kg i nawet tego nie zauważył – podcast i zapis tekstowy

Zdjęcie: KAL VISUALS z serwisu Unsplash

Ta opowieść może być dla Was inspiracją i przykładem, że brak ciągłego myślenia o diecie i stopniowe wprowadzanie zdrowych nawyków może dać zadziwiająco fajne rezultaty. Mogą być to też wskazówki dla tych, którzy wcale nie potrzebują schudnąć, a jedynie chcą jeść zdrowiej.

Kim jest pacjent?

To historia pacjenta lat 28, 187 cm wzrostu, masa ciała z marca tego roku 88 kg, na co dzień pracuje głównie siedząco, jest to praca biurowa. No więc Kuba, nasz pacjent spisał swoje wrażenia z ostatnich miesięcy, bo był tak zdziwiony, że nie potrafił wskazać co konkretnie przyczyniło się do spadku masy ciała i gdzie te 6 kilo właściwie poszło. A znam go dobrze, więc wiem, że chce wszystko zrozumieć i w ogóle mnie nie zaskoczyło, że siadł przed klawiaturą i się rozpisał. I tą opowieścią podzielił się ze mną z zapytaniem, czy to wszystko ma sens. A zaraz się przekonacie, czy ma, bo zasugerował, bym podzieliła się jego historią z Wami. Dostałam od Kuby zgodę na freestylowe komentarze, więc roast z tego taki sobie, ale pozwolę sobie na uwagi od serca.

A zaczyna on swą opowieść tak

Schudłem w ogóle nie będąc tego świadomym i to więcej i szybciej niż w ogóle wydawało mi się możliwe bez radykalnych zmian. A dokładnie 6 kilo (z 88 na 82) w ciągu trzech miesięcy od marca do czerwca. Po tym okresie zdawało mi się, że ważę tyle samo, no może maksymalnie jeden kilogram mniej. Czemu myślałem, że nie schudłem? Nie obserwowałem się jakoś szczególnie, a przez to, że nie chodziłem do fryzjera zmienił się nieco mój wygląd. Zdawało mi się, że to przez dłuższe włosy. A myślałem, że skoro nie wprowadziłem rewolucyjnych zmian, nie ograniczałem się mocno, nie ćwiczyłem specjalnie dużo, to nie ma szans by schudnąć. A także ciągle mam brzuszek. Ale teraz brzuszek, a wcześniej był to brzuch, chowany pod luźnymi koszulami.

Czy to zdrowo?

Zacznijmy od początku omawiając po kolei to co nam powiedział. Sześć kg w ciągu 3 miesięcy to bardzo zdrowy wynik, bo to jest około pół kilograma tygodniowo i jeśli chudniemy w takim tempie, to mamy większe szanse na to, właściwie pewność, że jest to utrata tkanki tłuszczowej a nie masy mięśniowej i wody. Jednocześnie mamy też mniejsze ryzyko efektu jo-jo.

Niewielkie zmiany budują trwałe efekty

Kuba pisze też o braku rewolucyjnych zmian i myślę, że dla niektórych może być to zaskoczeniem, a było na pewno dla Kuby, że wcale nie potrzebujemy, żeby huragan przeszedł przez naszą lodówkę, ale tak naprawdę te niewielkie zmiany budują trwałe efekty. Oczywiście wszystko zależy od tego w jaki sposób żywiliśmy się na początku naszej drogi przez odchudzanie, bo jeśli nasza dieta pozostawia wiele do życzenia, to musimy wprowadzić więcej zmian niż np. u osób, gdzie trzeba co nieco tylko trochę poprawić. Ale to nie jest wyścig i wszystkie zmiany możemy wprowadzać stopniowo i naprawdę pomału. Dalej Kuba pisze tak:

Dodatkowo przez 3 miesiące, gdy stopniowo chudłem, nikt mi o tym nie powiedział, bo przez ten czas w ogóle mało widywałem się z ludźmi i to głównie na skajpie. Powiedziała mi to dopiero rodzina, z którą nie widziałem się właśnie te trzy miesiące i mieli jasne porównanie. A potem potwierdziła to waga, na której się zważyłem, i to ta sama waga, która wcześniej uparcie pokazywała 88 lub więcej.

Jak szybko widać różnicę?

I powiem Wam, ze zmianą masy ciała właśnie tak jest, że nie widać tych różnic w odstępie tygodni, a raczej miesięcy. I kiedy prowadziłam swoich pacjentów w gabinecie, to też sama nie zawsze widziałam tę różnicę w odstępie 2-3 tygodni. A jeśli np. zdarzyło się tak, że widzieliśmy się dopiero po 2 miesiącach, to miałam wrażenie, że w drzwiach stawała mi inna osoba, bo np. różnica wynosiła 5 kg. Nie zawsze widzimy te zmiany z tygodnia na tydzień, ale już po dłuższym okresie, tak. Przypomina mi to reakcję mojej mamy, kiedy wracam do rodzinnego domu i wiem, że nie schudłam, ani nie przytyłam ani grama, a mama często reaguje: „ooo, ale zeszczuplałaś” i wtedy sobie myślę: „mamo, jak Ty mnie w ogóle pamiętasz?”. Skoro nie było żadnej zmiany, a mama coś tam dostrzegła. To nie są zawsze najlepsze opinie. Warto natomiast zaufać liczbom i mam dla Was kilka wskazówek…

W jaki sposób się ważyć, żeby było zdrowo, również dla zdrowia psychicznego

Zawsze ważmy się na jednej i tej samej wadze. Jeśli chcemy kontrolować masę ciała nie musimy się ważyć często ani w różnych miejscach. Raz w tygodniu, o podobnej porze dnia, w zupełności wystarczy. To jak ważenie mamy za sobą, to wracamy do Kuby.

W swoim mieszkaniu wagi nie mam, ani też centymetra, więc od marca do czerwca żyłem w błogiej nieświadomości, ile ważę i jaki mam obwód w pasie. Chyba w lutym z ciekawości zmierzyłem go rozwijaną miarką budowlaną, tak mniej więcej, ale nawet nie pamiętam co mi wyszło i nie wiem, czy mierzyłem w dobrym miejscu. Tak więc liczbami się zupełnie nie przejmowałem. A zdawało mi się, że jeśli nie robi się 10 000 kroków dziennie to nie ma szans by schudnąć.

Jak mierzyć obwody bez miary krawieckiej?

Muszę się Wam przyznać, że ja również nie wiem, jak się mierzyć miarą budowlaną. Wiem, gdzie przyłożyć centymetr, miarę krawiecką, ale jak się owinąć miarką? Żeby wynik był wiarygodny? Pojęcia nie mam. Znam osoby, które mierzyły się bez centymetra np. obwody w pasie. Żeby tak zrobić, to owijały się sznurkiem i dopiero ten sznurek mierzyły na płasko. Mimo wszystko zachęcam, żeby centymetr w domu mieć, mieć miarkę krawiecką. Bo prędzej czy później będzie taka sytuacja, że będziemy musieli się zmierzyć. Z różnych powodów, niekoniecznie odchudzania, ale chociażby po to, żeby w przyszłości sobie kupić jakieś ubranie. Więc zachęcam, by takiej małej inwestycji dokonać. 

Dziesięć tysięcy kroków dziennie. Dla zdrowia

Kuba wspomniał o 10 tysiącach kroków. I jeśli Wy również kojarzycie 10 tysięcy kroków jako określony cel, super! Ale nie jest to cel na odchudzanie, a raczej dla zdrowia. Bo właśnie ta liczba kroków dziennie powoduje, że lepiej się dotleniamy się, poprawiamy nasze ciśnienie krwi i zmniejszamy ryzyko chorób serca. Oczywiście w tym czasie spacerujemy, więc spalamy kalorie, co może się przyczynić do chudnięcia, natomiast głównym celem jest utrzymanie zdrowia.

Zdradzę Wam, że w 2019 ukazało się badanie i już 7 500 kroków dziennie wystarczyło by zmniejszyć ryzyko chorób serca. I nieważne jaki macie cel. Możemy ustalić dowolny: 7,5, 10, 12 tysięcy kroków. Warto się ruszać, dla zdrowia. Mogą nam w tym pomagać opaski lub zegarki z pomiarem kroków. Jeśli wiecie, że by Was to zmotywowało, to również zachęcam do takiej inwestycji.

Nieświadomość jako recepta na jo-jo

I myślę, że ta nieświadomość bardzo mi pomogła nie spocząć na laurach. Gdyby ktoś mi w międzyczasie, podczas tego mojego chudnięcia, powiedział: łał, chyba schudłeś i wszedłbym na wagę, by zobaczyć, że ważę, powiedzmy, 2-3 kilo mniej, myślę, że byłbym zadowolony z siebie i szybko bym te 2-3 kilo odrobił.

Jeśli nie znacie nikogo, kto ma w zwyczaju nagradzać się jedzeniem, to cześć, mam na imię Ola i jestem żarciowynagradzaczem. Bo tak naprawdę nagradzani jesteśmy od dziecka. Być może przypominacie sobie bądź widzieliście lizaki dzielnego pacjenta, albo wizytę Macu po tym jak byliśmy grzeczni albo dzielnie coś znieśliśmy. Tu pojawia się takie zjawisko społeczne, czyli nagradzanie się za swoje sukcesy czymś „pysznym”. Zauważcie, że Kuba się nie nagradzał, nie poszedł na kebsa, bo można, ale dalej robił swoje. Nie wiem czy by tak zrobił, gdyby schudł i był zadowolony z tego efektu, ale najważniejsze, że dalej konsekwentnie dążył to tego, co sobie założył.

Jak pandemia może wpłynąć na to jak jemy

Tu też ważne, że to był bardzo specyficzny czas, bo pierwsze trzy miesiące pandemii i to miało duży wpływ. Na przykład na home office ubierałem się w górnej połowie elegancko, ale spodnie już luźne, dresowe. Raz-dwa w tygodniu zakładałem dżinsy, by iść na przykład na zakupy i nawet nie zauważyłem, że są luźniejsze.

Cóż mogę tutaj powiedzieć, nikt nie kłamie tak jak spodnie od dresów i nie mówi prawdy jak legginsy na siłownię.

Ważne, by nie być „na diecie”

Bo specjalnie nie myślałem o sobie jako o kimś, kto jest na diecie i nawet wspomniałem o tym tylko dwóm osobom tak ogólnie, że chciałbym schudnąć, że nieco inaczej jem. Fajne, że nie usłyszałem od nich rad, a po prostu: a, okej. Nie czułem więc dużego ciśnienia, że „muszę schudnąć do dnia X, by zmieścić się w garnitur”. Na początku myślałem sobie przekornie: „skoro wszyscy w pandemii tyją, to ja schudnę”, ale potem o tej myśli zapomniałem, miałem bardzo luźne podejście i żadnych oczekiwań.

Mówić, czy nie mówić, że się odchudzamy?

Wszystko zależy od tego, w jaki sposób podchodzimy do zmian. Niektórym pomaga opowiadanie o swoich planach. A z drugiej strony są osoby, które czują presję i zawód, jeśli by się im nie udało. To wszystko zależy od Was. Jeśli czujecie, że np. kupienie mniejszej pary dżinsów Was zmotywuje, ekstra. Ale są też osoby, które to stresuje i nie zawsze jest to rozwiązanie, które sprawdza się u wszystkich. Warto zatem zdecydować, czy lepiej się podzielić tą informacją, że zależy nam na tym, żeby schudnąć, zmienić swoją sylwetkę, czy po prostu robić swoje i czekać na efekty. 

Bo wcześniej miałem miesiące, gdzie realizowałem plan by jeść mniej i chudłem, ale na krótko, i znów wracałem do swojej masy i miałem poczucie, że bez wielu ćwiczeń i mocnej diety tak po prostu musi być, bo od 2 lat miałem mniej więcej podobną, zbyt wysoką wagę i chyba się z tym pogodziłem.

Dotychczasowe przygody z odchudzaniem

Tu przypomina mi się historia mojej pacjentki sprzed 5 lat, która miała problemy by schudnąć i na jednej wizycie powiedziała: bo mój organizm to już chyba chce ważyć te 80 kg. Bo miała wrażenie, że nic nie działa i przyzwyczaiła się do tej masy ciała – zaakceptowała fakt, że może już zawsze tyle ważyć. Bo jeśli nie ogranicza nam to codziennego funkcjonowania, to czasami po prostu robimy bilans zysku i strat, nie widzimy sensu, nie chcemy się męczyć i już nie podejmujemy żadnych zmian, prowadzimy taki styl życia jak wcześniej.

Tak więc nie miałem oczekiwań, nie myślałem o tym czasie marzec-czerwiec jak o odchudzaniu i nie czułem się jakbym był na diecie.

To jest najważniejsze, co do tej pory przeczytałam. Brak oczekiwań i brak poczucia jakby się było na diecie. Bo musicie wiedzieć, że sukces tkwi nie w tej okazjonalnej diecie, ale w zmianie naszych zachowań na co dzień i konsekwentnym trzymaniu się postanowień. Możemy taką krótką dietę porównać do intensywnego, dwutygodniowego kursu językowego, a taką zmianę nawyków i nasze postanowienia do codziennej nauki, nawet 15 minut dziennie. Istnieje niestety duże ryzyko, że jeśli nie będziemy powtarzać tego, czego się nauczyliśmy, to z czasem tego zapomnimy. A ten wypracowany nawyk sprawi spowoduje, że wyniki przyjdą wolniej, ale będą bardziej trwałe.

Sen i odpoczynek na diecie

Dzięki pracy na home office miałem też mniej stresu i więcej snu, zamiast 6 h lub mniej, 7-8 h codziennie. Dbałem też o swój dobrostan i tak psychicznie czułem się dobrze, spokojnie, mimo tej pandemicznej sytuacji. Pracowałem realizowałem swoje hobby, dni były coraz dłuższe i cieplejsze, więc łatwiej było o wyjście na spacer. 

Tu mam dość krótki komentarz, ale dotyczący szalenie istotnego aspektu, czyli snu. Brzmi banalnie, ale to właśnie sen reguluje hormony, a jeśli reguluje hormony, to ma wpływ na niemal wszystko w naszym organizmie. Wpływa także na nasze samopoczucie i apetyt i ja bardzo polecam by o dobry i zdrowy sen dbać.

Czego oczy nie widzą, tego żołądkowi nie żal

Zniknęły też bodźce z zewnątrz: widok innych ludzi jedzących w pracy czy stojące tam często słodkie przekąski, bo ktoś częstował. Nie było też dni z mniej kontrolowanym jedzeniem, bo imprezy, bo wieczorne wyjście na miasto z burgerem o 2 w nocy, bo obiad czy kawa na mieście, a jak kawa to i ciastko. Nie jeździłem do pracy, więc nie kupowałem tam już piątkowych obiadów będących nagrodą za kolejny przepracowany tydzień. A na stołówce porcje były duże, ryba słona i smażona, a do tego fryty, bo czemu nie, przecież warzywo. No właśnie, tyle że co tydzień tak zaczynałem weekend i zdarzało mi się odwiedzać automat z batonami w pracy, bo był niedaleko.

To zupełnie normalne, że gdy widzimy jak ktoś je przy nas coś smacznego, albo widzimy ładnie przygotowane jedzenie w restauracji czy kawiarni, to mamy ochotę, by to zjeść. Nie zrozumcie mnie źle, będąc na diecie można jeść na mieście. Można jeść zdrowo, niezdrowo oczywiście też można -niekoniecznie niskokalorycznie, ale zawsze świadomie.
Dalej Kuba wypunktował najważniejsze z tego w jaki sposób jadł przez 3 miesiące podkreślając, że jadł jak sam lubi i potrzebuje i bez oglądania się na innych. A oto punkty:

Jadłem więc bardzo regularnie, 5 posiłków o stałych porach i w równych odstępach, nie jadałem na mieście, nie zamawiałem jedzenia, nie robiłem jedzenia na kilka dni, a gotowałem na bieżąco.

Ile jeść posiłków dziennie?

Tu mały przerywnik i mała podpowiedź. Bo Kuba wspomniał, że jadł 5 posiłków dziennie. Ale jeśli nie cierpimy na dolegliwości, które narzucają nam liczbę posiłków, to możemy jeść dowolną ich liczbę. Ja zwykle zachęcam by było to 3 do 6, w zależności od tego jaki jest nasz stan zdrowia, jak się czujemy i jakie mamy tendencje do podjadania.

Nie przejadałem się, ani nie podjadałem – nakładałem takie porcje, żeby nie chodzić głodnym do kolejnego posiłku.

Gotując codziennie, dokładnie odmierzałem (najpierw wagą, a potem już na oko), ile makaronu wystarczy mi do obiadu. Nie zostawało mi więc pół porcji na później, a od razu gotowałem odpowiednią ilość, bez dokładek.

Tu dosyć ważna kwestia i ja bardzo polecam wszystkim posiadanie wagi kuchennej i co nieco mówiłam o tym jak przygotowywać posiłki w odcinku drugim – czy gotujesz źle i dlaczego nie.

Kuba porusza też istotną kwestię – to, że nie był głodny. A powiem Wam, że przyznał mi się, że myślał, że w brzuchu musi burczeć, żeby schudnąć, a tu taka niespodzianka.

Starałem się zmniejszać porcje i patrzeć, czy się najadam. Zamiast całego banana do owsianki na śniadanie, dawałem pół, a drugie pół chowałem do lodówki, by dodać do deseru. Wcześniej pewnie skroiłbym całego banana rano, a potem kolejnego na deser, a tak, jadłem jednego banana mniej.

Nie musiałem szykować jedzenia na wynos i np. zamiast bułek z żółtym serem wybierałem żytni chleb z np. mozarellą i dużą ilością warzyw

Jadłem o wiele więcej warzyw, a mniej pieczywa, kroiłem nieco cieńsze kromki lub robiłem sałatki. A w sałatce nawet jeśli dawałem chleb jako grzanki, okazywało się, że jedna kromka, a nie dwie, spokojnie wystarczą.

Czy trzeba rezygnować z chleba?

Tu pojawia nam się jedna grupa, czyli węglowodany – makaron, banan, pieczywo… coś, co wiele osób ogranicza na diecie. I Kuba akurat tak zrobił, że zmniejszył ilość węglowodanów i to też przyczyniło się do tego, że jadł mniej kalorii. Ale podpowiem Wam, że to nie znaczy, że trzeba eliminować tych produktów. Nie trzeba rezygnować całkowicie np. z pieczywa, a można zmniejszyć ilość, a zwiększyć ilość dodatków. I ważna kwestia, zarówno ilość i jakość pieczywa, jak i tego co na pieczywo kładziemy, ma ogromne znaczenie. 

Dieta nie tylko dla masterchefa

Jako że gotowałem obiad codziennie, zależało mi na tym, by było to proste, szybkie potrawy, najczęściej makaron/ryż z warzywami z sosem własnej roboty, nie ze słoika: z pomidorów, passaty, keczupu, musztardy, przypraw, sosu sojowego.

A do tego przekonałem się do wędzonego tofu, jadłem więc mniej mięsa i niemal wyłącznie drobiowe, ale smażone. I zdawało mi się, że jak smażone, to na pewno tłuste i nie schudnę.

A widzisz, jednak można. Myślę, że tu warto podkreślić, że żeby schudnąć nie trzeba spędzać dużo czasu w kuchni, ani gotować na parze. Można dodawać gotowe produkty lub półprodukty, nadal zachęcam by jednak były jak najmniej przetworzone. Natomiast zawsze warto eksperymentować.

Planuj, zaoszczędzisz nie tylko kalorie

Starałem się też skorzystać z tego, że mniej wydaję pieniędzy na transport i życie na mieście i nawet sporządziłem budżet, by ustalić, ile pieniędzy wydaję na różne rzeczy, np. zakupy spożywcze. I samo poczucie, że wiem, ile pieniędzy wydaję na życie, a ile oszczędzam, sprawiło, że czułem, że mam większą kontrolę. Myślę, że to też dobrze wpłynęło na to, że konsekwentnie jadłem mniej.

Ten fragment mnie w ogóle nie zaskoczył, bo wiem, że Kuba jest wielkim fanem Michała Szafrańskiego. Plan, może nie do końca żywieniowy, ale jakiś zawsze. Jeśli faktycznie pomogło w gospodarowaniu żywnością, nie tylko finansami, tylko się cieszyć.

I dalej fajny temat nam się rysuje na horyzoncie…

Zakupy, które odchudzają

Też bardziej rozważnie podchodziłem do zakupów: starałem się chodzić na nie tak rzadko jak się da – mniej więcej co 5 dni i robić od razu duże zakupy. Musiałem więc zaplanować dokładnie posiłki i po pierwszym szale kupowania na zapas, uznałem, że wcale nie potrzebuję kilogramów kasz, a tyle, ile potrzeba do kolejnych zakupów.

A jednak plan żywieniowy również. Myślę, że to dobra wskazówka – żeby mieć plan żywieniowy. Niekoniecznie cały jadłospis, ale taki plan, który będzie zawierał listę posiłków, które planujemy zjeść. Np: spaghetti, sałatka, zupa, koktajle… Żebyśmy sobie zaplanowali, co chcemy zjeść, a na podstawie tego stworzyli listę zakupów. Jednocześnie sprawi to też, że będziemy lepiej widzieć co i ile konkretnie jemy w ciągu dnia. Bo jeśli pojawi się dodatkowa przekąska poza planem, to dostrzeżemy wyraźnie co tak naprawdę zostało zjedzone. 

Unikałem wielopaków, 7 sztuk w cenie 5, bo myślałem „kiedy ja to wszystko zjem”? Np. dawniej kupowałem 2-pak Kinder Niespodzianek, bo w promocji i kiedyś się przyda na prezent. I najczęściej te dwa jajka zjadałem w przypływie zimowego smutku, a zabawki w środku też były średnie.

Uważajmy na promocje

Myślę, że każdy z nas się kiedyś na to złapał, lub zatrzymał się przy takiej półce, gdzie była super promocja: „Oooo, mozzarella, druga za 50%”. I o ile są to produkty, które faktycznie wykorzystamy w kuchni i są w kategorii „zdrowej żywności” o tyle ze słodyczami pewnie też nam się to od czasu do czasu zdarza. I jeśli to jest nasz świadomy zakup, bo np. idziemy w gości i jedno ptasie mleczko zaniesiemy, a drugie zostawimy w domu, super. Ale jeśli nie i zrobimy to tylko w przypływie uczuć, to niestety może to się nam odłożyć w postaci nadprogramowych kilogramów.

Wiem, co planuję kupić

Kuba wspomina też o innej istotnej zmianie, czyli robieniu zakupów w sposób zadaniowy – wejście do sklepu, kupienie tego, co potrzebuje na następny tydzień i wyjście. A także robienie zakupów na świeżaka, a nie po 10 godzinach przebywania poza domem. I tu mam taką uwage, żebyśmy nie robili zakupów jak jesteśmy głodni, bo burczenie w brzuchu, to nie jest dobry doradca zakupowy. Mi też się czasem zdarza robić zakupy na głodnego, a potem żałuje. I mam takie postanowienie, żeby raczej zakupy robić po posiłkach i czuć się dobrze kupując to, co naprawdę potrzebuję.

Alkohol i słodycze na diecie

Teraz będzie ważny temat, czyli alkoholu i słodyczy, bo często nam się wydaje, że musimy z tego rezygnować na tzw. diecie. Kuba opowiedział także o tym co pił i jadł przez ten czas.

Napojów nie słodziłem, piłem kawę, herbatę i wodę z cytryną lub mrożonymi owocami. Oraz alkohol: nie słodkie drinki, a piwo lub wino, 2-3 razy w tygodniu.

Słodycze jadłem głównie od święta: Wielkanoc, urodziny moje, kogoś bliskiego Dzień Dziecka, a potem zdarzało się raz, dwa, nawet kilka w tygodniu. Jednak gdy jadłem słodycz lub np. chipsy, to starałem się jeść nieco mniejszy najbliższy posiłek, nie robiłem sobie z tego powodu wyrzutów, a jadłem ze smakiem, nie udawałem przed sobą, że nie jem, a jedynie myślałem sobie „spoko, zjem batona, najwyżej nie schudnę”. Na Wielkanoc zjadłem 4 kawałki pysznego sernika, a po Świętach, jak gdyby nigdy nic, wróciłem do swoich stałych posiłków.

Myślę, że Kuba zapomniał jeszcze dodać mini prossecco, które w moje urodziny wypiliśmy przez Skype. Ale tak jak widzicie, wiedzie całkiem normalne życie. Nie poczuł, że z czegoś musiał zrezygnować, ani tego, że coś poświęca, bo chce zmniejszyć masę ciała, chce schudnąć. Wszystko natomiast robił w pełnej świadomości. 

Coś więcej niż dieta, czyli aktywność fizyczna

Wcześniej srogą zimą nie uprawiałem aktywności fizycznej, brak jazdy na rowerze, raczej siedzący tryb życia z dojazdem do pracy komunikacją, po pracy odpoczynek raczej kanapowy.

Zamieniłem komunikację na spacer/rower, a było to często 30-40 minut w jedną stronę.

Od marca częściej chodziłem na spacery, a na rowerze trasy 3 razy w tygodniu ok. 40 minut, nie traktowałem tego jako trening.

Przemeblowanie mieszkania, generalne porządki, mniej kanapowania, bo nie ma meczów, dbałem o porządek w mieszkaniu, bo miałem na to czas i to stało się moje miejsce pracy, więc dużo w ruchu, niewielkim, ale zawsze.

Spontaniczna aktywność fizyczna

I to właśnie ten niewielki (ale zawsze) ruch, powoduje, że wprowadzamy do swojej codzienności coś, co nazywamy spontaniczną aktywnością fizyczną. Czyli wszystko to, co robimy poza treningiem. Coś więcej niż zaplanowany trening. To są bardzo często czynności codziennie: gotowanie, wieszanie prania, wypakowywanie zmywarki, sprzątanie, a czasami dojście do osiedlowego sklepu.

I pewnie też zauważyliście, że kiedy cały dzień siedzicie w domu, to potrzebujecie mniej energii, jesteście szybciej najedzeni. A to dlatego, że nawet ta niewielka aktywność spala nam kalorie. I wydawać by się mogło, że to jest nieistotne, bo ilość kalorii jest mała. Ale wydaje mi się, że są osoby, na które lepiej działa spontaniczna aktywność fizyczna niż 3 razy w tygodniu na siłowni. Wszystko zależy od tego, co robimy oprócz tej siłowni.

Jeśli już podejmiemy aktywność fizyczną, to wyróżniamy minimum 2 typy osób. Jeden typ, to osoby, które po aktywności fizycznej pozwolą sobie na zjedzenie snickersa, bo po co mamy sobie odmawiać, skoro już ćwiczyliśmy. A z drugiej strony są osoby, które twierdzą, że nie będą jadły takich rzeczy, bo nie po to ćwiczą, żeby się potem objadać. I w jednym ciele mogą się znajdować te dwie postaci i to też jest okej. O ile to jest nasza świadoma decyzja.

Jak Kuba sam wspomniał, jego zdrowe żywienie nie zaczęło się w marcu. Pomogła mu w tym

Baza dobrych wypracowanych praktyk

Tak ogólnie nie lubię tłustego czy mocno słodkiego.

Ograniczenie słodyczy nie było dla mnie czymś nowym.

Jeszcze przed chudnięciem starałem się więcej chodzić – np. wybierać taką trasę dojazdu do pracy, by przy okazji robić sobie 20-minutowy spacer, byłem na wycieczce w górach, gdzie też sporo chodziłem, zacząłem też kurs tańca.

Moja wiedza o żywieniu, zacząłem się nim interesować, np. czytałem książkę o żywieniu osób w starszym wieku z kuchni Lidla.

Fajnie, bo wśród autorów jest były dyrektor Instytutu Żywności i Żywienia, pan profesor Mirosław Jarosz. Ale przypomnę „Żywienie osób w starszym wieku” i dwudziestoośmiolatek. Więc zanim oddalę się od Was i zamówię sobie miejsce na cmentarzu, to jeszcze kilka słów podsumowania, najpierw od Kuby.


Pod koniec tego okresu chudnięcia, znalazłem kartkę z planem na ten rok, sporządzonym w styczniu. Była tam liczba 82 z symbolem strzałki w dół, bo właśnie do tylu zaplanowałem schudnąć w tym roku. Uśmiechnąłem się, uznając to za zbyt optymistyczne i przerobiłem liczbę 82 na 85, uznając, że taki plan będzie bardziej realistyczny. Co teraz? Mam wagę, z którą jestem okej, bez problemu mieszczę się w ubrania, które były w szafie w sekcji ubrań zakazanych, bo w nich nie czułem się komfortowo, zdawały mi się zbyt opinające. Lepiej wyglądam, lepiej się z tym czuję, mam poczucie, że coś mi się udało, że robiłem coś i przyniosło to konkretne efekty. Ale mam obawy czy uda mi się utrzymać wagę, bo może być więcej stresu, mniej regularnych posiłków, więcej bodźców, a jednocześnie wiem jak szybko można znów przytyć, a co zrobić by to utrzymać?

Dlaczego właściwie Kuba schudł?

Opowiedziałam o zdrowych nawykach, niewielkich zmianach, które budują nasz sukces w odchudzaniu. Podstawą jest natomiast spożywanie mniejszej liczby kalorii niż faktycznie potrzebujemy. U Kuby doszła aktywność fizyczna, więc zapotrzebowanie na kalorie było nieco większe, ale dzięki temu udało mu się schudnąć praktycznie niezauważalnie i bez większego wysiłku.

Bilans kaloryczny

Jeśli jemy zgodnie z bilansem, to jemy dokładnie tyle ile potrzebujemy. W dużym uproszczeniu i plus minus. Jeśli potrzebujemy 2500 kcal i jednego dnia zjemy 2420, a następnego 2580, to wychodzimy na zero. Kuba potrzebował pewnie 2500 kcal, a spożywał około 2000 dziennie. W konsekwencji masa ciała zmniejszała się o około 0,5 kg w tygodniu. To naturalne, że ma wątpliwości, czy uda mu się to utrzymać, czy jego masa ciała momentalnie nie wzrośnie. Jeśli nadal będzie kontynuował te zdrowe nawyki żywieniowe, to to ryzyko jest zdecydowanie mniejsze, niż np. gdyby był teraz po 2-3 tygodniowej diecie, po której schudł te 6 kilogramów. To też zależy od tego w jaki sposób teraz będzie jadł. Jeśli nadal 2000 kcal i będzie się ruszął, to pewnie jeszcze bardziej schudnie.

Co powinien zrobić by nie przytyć?

Pamiętać co sprawdził na sobie, że działa i dalej to kontynuować (myślę, że trzy miesiące wystarczą, by z zachowań stworzyć nawyki, które ułatwią utrzymanie efektów).


Ustalić cel, np. jaka masa ciała będzie dla niego w porządku i co zrobi, jeśli przekroczy tę liczbę. Dlatego też zachęcam by w domu mieć wagę czy miarę krawiecką, bo wtedy możemy sprawdzać i widzieć po sobie, czy nasza masa ciała wynosi tyle ile chcemy, czy są jakieś wahania – jeśli to 1-2 kg to ok, ale możemy się zagapić i z 1-2 może nam się zrobić nagle 5 kilogramów. A chcemy mieć czas, by w porę zareagować.

Opowiedziałam Wam historię Kuby, który wprowadził pewne zmiany w swoim życiu, które okazały się być skuteczne w odchudzaniu. Wiadomo, nie na każdego zadziałają te same zmiany, a też nie każdy ma możliwość, by wszystkie zmiany w swoim codziennym życiu i jadłospisie wprowadzić. 

Najważniejsze rzeczy, które ogrywają szalenie istotną rolę w odchudzaniu

1. Warto wypracować dobre nawyki i żywić się w zgodzie z nimi bez poczucia rezygnacji z czegoś i oczekiwania na to, aż czas diety się skończy, by móc znowu „normalnie” jeść. 

W Kuby przypadku było to po prostu jedzenie nieco inaczej i zmiana swojego stylu życia: dbanie o sen, aktywność fizyczną i samopoczucie. Często nie doceniamy tego jak ważną rolę w odchudzaniu i kontroli apetytu odgrywają.

2. Odpowiednie nastawienie. Ważne żebyśmy nie mieli wygórowanych oczekiwań, ani wobec siebie, ani efektów.

Spokojne podejście, bez presji czasu, otoczenia, ani swojej własnej. Jeśli wiemy, że coś jest skuteczne i na nas działa, to kontynuujmy to. Jeśli nie, to rezygnujmy i nie traćmy czasu. Wierzę, że każdy z nas może znaleźć rozwiązanie, które niekoniecznie będzie działać na innych, ale działa na nas, a to jest dla nas najważniejsze.

3. Liczenie kalorii. Dziś nie poruszyłam za bardzo tego tematu, bo skupiliśmy się na zmianie nawyków, co jest bardzo istotne w odchudzaniu. Natomiast tak jak wspomniałam, warto, żeby każdy znał swoje zapotrzebowanie

A na koniec, chciałam Was prosić o polecenie podcastu tym, którym myślicie, że spodobają się i przydadzą przedstawione tu rozwiązania.  A aby więcej osób mogło znaleźć ten kanał, oceńcie go proszę na Apple Podcast, link znajdziecie w opisie. Mam nadzieję, że podcast się Wam niezmiennie podoba i będę wdzięczna za każdą ocenę. 

To był piąty odcinek podcastu „Mówię jak zdrowo”. Dziękuję za wysłuchanie tego odcinka i do usłyszenia w kolejnym. Hej då!

Podobne wpisy

Wykorzystujemy pliki cookies, które są niezbędne dla prawidłowego działania strony. Możesz określić warunki przechowywania lub dostępu do cookies w Twojej przeglądarce Zamknij