Jesień przynosi nie tylko mieniące się w słońcu złote liście, ale też często chandrę. O tym czym właściwie jest jesienna chandra i jak możemy poprawić nasze samopoczucie – podcast i zapis tekstowy

Zdjęcie: Elijah O’Donnell z serwisu Unsplash

Jesienna chandra – zapis odcinka

Uszanowanko! Droga słuchaczko, drogi słuchaczu, czy zdarzyło się tak w Waszym życiu, że jesienna chandra dopadła Was tak znienacka? Że do niedzieli jakoś szło, a tu nagle wjechał poniedziałek cały na szaro, po nim deszczowy wtorek, ponura środa i leżeliście. I włączyły się apatia, marazm i smutne piosenki.

Myślę, że wszyscy to znamy, bo jesienna chandra czasem dopada każdego z nas. I powiem Wam szczerze, to temat, którego ja osobiście nie chciałam poruszać, bo na pierwszy rzut oka nie jest on taki typowo zdrowotny. Ale uznałam, że jesienna chandra to tak powszechny i ważny problem, że trzeba o nim mówić. A mam wrażenie, że rzadko mówi się o tym w dobry sposób, taki, który nam służy. I właśnie dlatego powstał ten odcinek.

I powiem Wam, miał on wyglądać nieco inaczej. Miał być o pozytywnych, zawsze działających sposobach na chandrę, o endorfinach i kolorowych skarbach jesieni. Jak w reklamie: pozytywnie, z uśmiechem, generalnie – głowa do góry, pierś do przodu, jesienna chandro, strzeż się.

Chandra – co robić, a czego nie robić?

I czasem na niektórych takie podejście może zadziałać, ale często to po prostu nie poprawia sytuacji. Przecież przygnębionej osobie nie powiemy: „Jesteś smutna? To przestań, uśmiechnij się”. Albo: „By mieć lepszy humor, zrób czynność A, B i C, na 100% zadziała”. Osobę, która tak mówi to często chcemy kopnąć po prostu w „D”…

Myślę, że warto poszukać innego podejścia. I aby to zrobić, razem z Kubą, który ze mną współpracuje, przekopaliśmy się przez wiele prac naukowych na temat jesiennej chandry. I powiem Wam, gdy to robiliśmy, to czuliśmy się jak Kubuś Puchatek, który im bardziej zaglądał do domu Prosiaczka, tym bardziej Prosiaczka tam nie było.

Bo okazało się, że w temacie chandry nie ma prostych i zawsze działających rozwiązań. Że jest to temat o wiele bardziej złożony, a przy tym zadziwiająco dobrze przebadany naukowo. A to dobra wiadomość, bo gdy znamy przeciwnika, to łatwiej go pokonać (tu mała uwaga: chandra to nie do końca nasz przeciwnik, ale o tym nieco później).

A w tym odcinku opowiem Wam, skąd się bierze jesienna chandra i co możemy z nią zrobić.

Czemu właśnie jesienią mamy obniżone samopoczucie?

Każdy z nas nieco inaczej reaguje na jesień. Pewne osoby odnajdują w niej ukojenie, spokój, nieco melancholii. A nawet radość, jak śpiewająca wśród dyni i jesiennych liści Anna z Krainy Lodu II. Anna to taka typowa jesieniara. A jesieniary i jesieniarze to osoby, które w jesieni odnajdują się dobrze, lubią posiedzieć pod kocem z książką i spacery w kolorowych parkach.

Właśnie: kolorowych parkach. Bo łatwo jest nam polubić tę kolorową wczesną jesień, a tę późniejszą – chłodniejszą i bardziej szarą – już znieść nieco trudniej. Bo wówczas wielu z nas odczuwa czegoś brak i za czymś tęskni:

· Za ciepłymi letnimi dniami, gdy tyle słońca w całym mieście, tyle możliwości aktywnego spędzania czasu

· Albo za bujną naturą, obfitującą w smaki, zapachy i barwy, które kolorowy niesie wiatr

· Jesień nieoczekiwanie splata nam się też z przemijaniem, np. wtedy, gdy włączają ogrzewanie

No właśnie, wielu z nas jesienią czegoś brakuje. Ale każdemu czegoś nieco innego. A jednocześnie jest coś, czego w tym okresie brakuje nam wszystkim. Jest to światło.

Niedobór światła

Bo pewnie nie zaskoczę Was, gdy powiem, że w sezonie jesienno-zimowym mamy najmniejsze nasłonecznienie w ciągu roku. Wiecie jak to wtedy jest – wstajemy rano, słońce jeszcze śpi. Potem praca lub uczelnia i zanim skończymy, jest już godzina piętnasta i ciemno.

No dobrze, więc światła jest mniej. Ale być może zastanawiacie się „Mniej światła… czy to faktycznie coś zmienia”? Okazuje się, że zmienia. I to sporo.

Bo światło daje nam spokój, poczucie bezpieczeństwa, a także stymuluje procesy życiowe. Gdy jest go pod dostatkiem, czujemy się nie tylko bardziej spokojni, ale też mamy często więcej energii.

Światło reguluje też nasz rytm dobowy: rano, gdy słońce wschodzi a kogut pieje, a właściwie to dzwoni budzik – wstajemy i my. A wieczorem, gdy słońce zachodzi, to i my zwalniamy, relaksujemy się, szykujemy do odpoczynku. A potem idziemy na relaks totalny, czyli idziemy spać.

My, ludzie, jesteśmy trochę jak takie słoneczniki – podążamy za słońcem i żyjemy zgodnie z tym, jaki rytm nam nadaje.

To tak pół-żartem, pół-serio. A teraz będzie coś tak serio, serio.

Nobel za zegar

To, że światło reguluje nasz zegar biologiczny, zostało potwierdzone naukowo i przypieczętowane Noblem (a nagroda Nobla to nie pieczęć z ziemniaka, nie każdy może ją dostać, naprawdę poważna rzecz).

Być może słyszeliście o nagrodzie Nobla z medycyny i fizjologii za odkrycia związane z zegarem biologicznym. W 2017 roku panowie: Hall, Rosbash i Yong, odkryli molekularne mechanizmy kontrolujące rytm dobowy wszystkich istot. I że jest on ściśle powiązany właśnie z aktywnością słońca.
I mam dla Was dwie wiadomości: kiepską i nienajlepszą. Od której by tu zacząć…

W jesienne i zimowe dni, gdy światła jest mniej, nasz rytm dnia i nocy jest zaburzony i w efekcie możemy czuć się nieco niespokojni oraz bardziej przygnębieni.

A gdyby tego było mało, niedobór światła sprawia, że gdy dni są krótkie, a noce długie, w naszych organizmach zostaje zachwiana równowaga pomiędzy serotoniną a melatoniną. Organizm produkuje wówczas mniej serotoniny – tzw. hormonu szczęścia, a więcej melatoniny. Melatonina to jest taki hormon, który nas nieco spowalnia, tak więc jesienią możemy stawać się bardziej apatyczni.

Niedobór światła może mieć poważne konsekwencje

Może Wy również kojarzycie z przeszłości termin „jesienna depresja” czy „deprecha”. Ja pamiętam, że jako młodsi ludzie często tak określaliśmy okres kiepskiego samopoczucia jesienią.

Mówiliśmy tak, chyba nie do końca świadomi czym tak naprawdę jest depresja i jak poważną jest chorobą.

Myślę, że używaliśmy tego terminu dlatego, że zauważaliśmy znaczne obniżenie nastroju, które w sezonie jesiennym dotykało bardzo wielu z nas.

Takim skrajnym przypadkiem obniżenia nastroju jest schorzenie znane jako SAD (Seasonal Affective Disorder) – a więc: „Sezonowe zaburzenie nastroju”. Schorzenie to polega na rokrocznej depresji, pojawiającej się co roku, właśnie w sezonie jesienno-zimowym. To zaburzenie powinno być zawsze konsultowane ze specjalistą i odpowiednio leczone.

Naukowcy badają zaburzenie SAD od lat 80. XX wieku i ustalili coś, co wielu z nas może w takim mniejszym stopniu zauważać jesienią u siebie. Że w okresie jesiennym można bardziej odczuwać: apatię, obniżenie samopoczucia, przejadanie się, czy sięganie po węglowodany.

Tak więc taka odpowiedź organizmu ma potwierdzenie w nauce.

Tymczasem wracając do tematu niedoboru światła…

Co możemy z nim zrobić?

Przeprowadzka do bardziej słonecznych krajów, brzmi kusząco, ale może nie wchodzić w grę, nie każdy ma taką chęć i możliwość.

Na niedobór światła słonecznego stosuje się m.in. tak zwaną terapię światłem. Polega ona na tym, że wystawiamy się na działanie intensywnego światła, np. używając specjalnych lamp.

Udowodniono, że wśród osób, które dotyka depresja, terapia światłem może jej skutecznie zapobiegać. A żeby zapobiegać, powinna być rozpoczęta wczesną jesienią, jeszcze przed wystąpieniem objawów depresji.

Natomiast nie ma niepodważalnych dowodów, że osobom, u których nie występuje zaburzenie SAD, terapia światłem pomoże. Jednocześnie nie ma wniosków, że terapia światłem może szkodzić, więc to takie: nie zaszkodzi, ale może pomóc.

Jest też jeszcze jeden potencjalny powód obniżonego samopoczucia jesienią. Wynika on z ewolucji.

Ewolucyjnie obniżone samopoczucie

Wiele gatunków zwierząt ogranicza swoją aktywność na zimę (a do mistrzostwa doprowadziły to zwierzaki zapadające w sen zimowy). Także i my, ludzie, kiedyś stawaliśmy się jesienią i zimą o wiele mniej aktywni. Dlaczego?

Prawdopodobnie dlatego, że było wtedy mniej zajęć i jednocześnie mniej jedzenia. Jesienią i zimą ciężko znajdować pożywienie, co dobrze ilustruje film „Epoka lodowcowa” i jej słynny „to mleczyk, chyba ostatni w sezonie”.

Musieliśmy nauczyć się z tym żyć, zaadaptować się do tej sytuacji, więc jedliśmy po prostu mniej. I dlatego w okresie jesienno-zimowym nasz organizm działał w bardziej oszczędnym trybie, mieliśmy mniejsze zapotrzebowanie na energię, a niestety odbywało się to kosztem obniżonego samopoczucia.
I być może jesienna chandra to właśnie taka pozostałość po okresie ewolucji i dlatego towarzyszy nam także w obecnych czasach.

Chandra, czyli co?

I tu pojawia się pytanie: jak obecnie definiujemy chandrę? Otwórzmy słownik PWN i zobaczmy. Znajdujemy literkę C… chałka… chałwa… jest, chandra. Według słownika chandra to „stan przygnębienia”.

Wertujemy dalej słownik i z literki C przeskakujemy do P jak przygnębiony. „Przygnębiony” to inaczej „będący w stanie depresji lub smutny”. No właśnie, smutny. Smutek jest tropem, którym warto pójść, by jeszcze lepiej zrozumieć jesienną chandrę. Czym właściwie jest smutek?

W książce „Czując. Rozmowy o emocjach” Agnieszki Jucewicz, o smutku opowiada Bartłomiej Dobroczyński – polski psycholog, doktor habilitowany Uniwersytetu Jagiellońskiego.

Zauważa on, że każdy z nas jest smutny w nieco inny sposób, a niektórzy mogą być do smutku bardziej usposobieni. Bo niektórzy są z natury bardziej melancholijni, a inni mniej.
Psycholog zauważa też, że nasza kultura źle znosi uczucie smutku, że jest ono niepożądane, bo celebrujemy aktywność, wesołość, gotowość do działania, a osoby smutne jej na ogół nie przejawiają. Co więcej, często w obliczu czyjegoś smutku stajemy się po prostu bezradni i nie wiemy, co powiedzieć, co z tym smutkiem zrobić. A smutek to bardzo potrzebna emocja.

Smutek jest nam potrzebny

Jeśli widzieliście film animowany „W głowie się nie mieści” to pewnie pamiętacie, jak fajnie pokazano tam, że każda emocja jest ważna i każda emocja jest też potrzebna: gniew, radość, a także właśnie smutek. Jeśli nie widzieliście tego filmu, to bardzo polecam.

I pozostając w bajkowych klimatach, także w opowieściach o Kubusiu Puchatku mamy zarówno postać bardzo aktywnego, radosnego Tygryska, który „skacze bryka i wiruje, braknie mu aż tchu”, a także postać Kłapouchego, który jest ostrożny, melancholijny, zamyślony.

Na chwilę zatrzymajmy się przy tym osiołku – Kłapouchy miał swoje powody by być smutnym: jego ogon nie chciał trzymać się na właściwym miejscu, a jego dom – szałas z patyków – ciągle był burzony i Kłapouchy wiecznie musiał go odbudowywać.

I ten przykład dobrze ilustruje, że smutek to często właśnie sygnał, że coś nam nie odpowiada. Że może warto nieco zwolnić. Że to dobry czas na refleksję i zastanowienie się, czy czegoś by po prostu nie zmienić.

Chandra? Nie, dziękuję

A co, gdy dopadła nas chandra i tak trochę czujemy, że nam nie służy. Bo np. przemyśleliśmy już co nam nie odpowiada, ale nie za bardzo mamy wpływ na to, by to zmienić. I chcemy tak się nieco z tej chandry wyciągnąć.

Ja mam na to kilka sposobów, by złagodzić jesienną chandrę, mieć więcej energii i łatwiej się zorganizować na co dzień. Część z tych rzeczy robię niemal cały rok, ale coś czuję, że właśnie w tych chłodniejszych i bardziej szarych miesiącach kilka z nich przyda nam się szczególnie.

Moje sposoby na obniżone samopoczucie

Przede wszystkim staram się dobrze zacząć dzień. Bo to jak zaczniemy nasz dzień, często wpływa na to jaki ten dzień będzie później. Więc dla mnie ważne jest, żeby poranek był taką czystą prawą kartką w zeszycie, gotową na najdziwniejsze zapiski.

Lubicie dźwięk swojego budzika? Ja teraz już lubię. A to dlatego, że nie mam tych smartfonowych dźwięków, które czasem stawiały mnie do pionu w tramwaju, np. gdy okazywało się, że mój budzik był czyimś dzwonkiem w telefonie. Teraz na budzik ustawiam fajną playlistę ze Spotify. Dzięki temu codziennie budzi mnie inna piosenka, a potem zazwyczaj włączam głośnik bluetooth i dalej słucham tej playlisty. Bo gdy w domu gra przyjemna muzyka łatwiej się zmobilizować i jakoś tak dzień się robi bardziej pogodny.

Zwykle już wieczorem szykuję ubrania na kolejny dzień. Dzięki temu nie wkurzam się, że ten sweter chyba w praniu, a tę bluzkę to jednak trzeba wyprasować. Wieczorem też przygotowuję sobie kawę lub herbatę do zaparzenia i zwykle wiem, co będę jeść na śniadanie. To nie musi być codziennie to samo! Ale przez to, że wszystko mam w zasięgu ręki nie muszę rano podejmować decyzji i początek dnia idzie mi naprawdę gładko.

Z resztą dnia bywa różnie, wtedy zdarza się, że…

Nastrój poprawiam sobie jedzeniem

Na co dzień nie myślimy o tym, że to co jemy, może wpływać na nasze samopoczucie. Że wpływa na to jak się czujemy fizycznie wie każdy, kto się najadł za dużo bigosu. Ale żeby jedzenie mogło wpływać na naszą psychikę?

Może, bo któż z nas nie kojarzy filmowych rozpaczy, kiedy to bohater wyjadał łyżką lody prosto z pudełka popijając winem prosto z butelki. Powiedzmy, że to takie zachowanie w afekcie. Czujemy, że źle jemy, ale robimy to, bo chcemy zagryźć smutki, bo chcemy poczuć się lepiej.

Ale wcale nie musimy śpiewać „All by myself” z wiaderkiem lodów pod pachą, by zjeść coś, co spowoduje, że poczujemy się lepiej, tak po prostu lepiej i bardziej domowo. Takie jedzenie budzące dobre wspomnienia, rozgrzewające serducha i poprawiające samopoczucie nosi ładną nazwę – jedzenie komfortowe, czyli comfort food. A jeszcze piękniejsze w nim jest to, że dla mnie jest to budyń czekoladowy mojej mamy (sama nie umiem zrobić takiego dobrego), a dla kogoś może być to np. ryba z frytkami, a dla jeszcze innej osoby pizza z ananasem.

Zieleń i natura by ukoić duszę

Tak więc, gdy czuję, że dopada mnie chandra to staram się zrobić dla siebie coś, co lubię, co wprawi mnie w lepszy nastrój, niezależnie od pogody i odcieni szarości na dworze.
I właśnie coś, co pokochałam w Szwecji, to kontakt z naturą. Niesamowicie zabiera troski, uspokaja, pozwala nam przemyśleć pewne rzeczy. W Szwecji przekonałam się też, że na chandrę najlepszy jest spacer.

Mówi się często: jak coś Cię męczy, to wyjdź na kwadrans na dwór, odśwież głowę, odłącz się na chwilę. Nie zawsze jest zielono, to fakt. Jednak wtedy możemy otoczyć się zielenią w domu. Ja niestety do kwiatów mam dwie lewe ręce i przepraszam wszystkie benjaminki fikusy, które ledwo zipią u nas w mieszkaniu. Kojarzycie taki mem osoby mówiącej w ogrodniczym do rośliny „choć zabiorę Cię do domu, tam sobie uschniesz w spokoju”?

Jeśli to również o Was, to mam dla Was rozwiązanie. Znajdziecie je w wyszukiwarce wpisując sugestywną nazwę: „mało wymagające rośliny doniczkowe”. Takie roślinki nie wymagają ani zbyt częstego podlewania, ani za dużo światła. Bo nie tylko nam, ale i roślinom może go brakować.

Małe przyjemności

Jesienią oprócz światła brakuje nam też zapachów. Ja staram się regularnie używać olejków, piję herbaty smakowe lub te z przyprawami korzennymi, czasem zapalę świeczkę zapachową i w ogóle coraz częściej zapalam świeczki w domu. Tego również nauczyłam się w Szwecji, a Szwedzi są bardziej doświadczeni w radzeniu sobie z szarością jesieni, z życiem w ciemności. W szóstym odcinku podcastu wspominałam o tym, co mnie zaskoczyło w szwedzkiej kuchni i tam też możecie usłyszeć co nieco o tym, jak Szwedzi radzą sobie w chłodniejszych miesiącach. Zdradzę Wam, że spotykają się wymyślając najróżniejsze okazje i wspólnie gotują lub pieką aromatyczne smakołyki.

I właśnie też te zaplanowane miłe spotkania, to coś, co poprawia nastrój. Gdy wiem, że coś fajnego spotka mnie już w ten lub przyszły weekend. Nie musi to być nic wymyślnego, ale łatwiej mi przetrwać jesienne dni, gdy wiem, że czekam na coś, co potem zrobię z przyjemnością: spotkanie ze znajomymi, weekendowe gotowanie, czy nawet obejrzenie filmu na Netfliksie, na co w tygodniu brakuje czasu.

Jesienią brakuje mi też kolorów na zewnątrz, więc staram się wprowadzać ich więcej w mieszkaniu, otaczać czymś, co o kolorach przypomina – zdjęciami z wakacji, dekoracjami jesiennymi o żywych barwach. Zachęcam też, by kolory mieć na talerzu. Niby banał, ale kolorowe, aromatyczne jedzenie również może pozytywnie wpłynąć na nasze samopoczucie.

A już z pewnością pozytywny efekt na nasz nastrój ma aktywność fizyczna. Już jednorazowy wysiłek ma korzystny wpływ na samopoczucie, jednak warto po ten magiczny lek sięgać regularnie. A jeśli akurat nie mam ochoty ćwiczyć, a zamiast tego wolę poleżeć na kanapie, to sięgam po koc i dobrą książkę lub serial i po prostu leżakuję. Taki odpoczynek również wpływa na nasze samopoczucie.

Ja dzień kończę ogarnięciem mieszkania. Nie, że biegam z mopem, ale składam koc, pod którym leżałam na kanapie, sprzątam blaty i stół w kuchni. Bo nawet jeśli jutro znów miałby przyjść szary dzień, to milej będzie zacząć go jedząc śniadanie i pijąc świeżo zaparzoną kawę w czystej kuchni.

I tym optymistycznym akcentem zakończę ten niełatwy temat jesiennej chandry.

Chciałabym zostawić Was z dwiema myślami:

1. Jesienna chandra jest czymś naturalnym, typowym dla okresu jesienno-zimowego. Może też sygnalizować coś ważnego, więc jeśli nas podgryza, warto się jej przyjrzeć i w razie potrzeby skonsultować ze specjalistą.
2. Szczególnie jesienią warto się sobą zaopiekować i zadbać o to, czego może nam brakować. Ja staram się miło zacząć i skończyć dzień, znaleźć czas na aktywność, nawet jeśli to szybki spacer oraz mieć zaplanowane rzeczy, które sprawiają mi przyjemność. I to wszystko Wam również gorąco polecam.

To był dziesiąty odcinek podcastu „Mówię jak zdrowo”. Dziękuję za wysłuchanie tego odcinka
i do usłyszenia w kolejnym. Hej da!