Reklamy nam podpowiadają, że jest w rybach, jajach czy nabiale. Że dba o mocne kości i jest niezbędna by zdrowo rosnąć. Ale to nie wszystko. Witamina D pełni wiele ważnych funkcji, m.in. reguluje działanie hormonów, więc wpływa na naszą odporność i samopoczucie.

Po co nam witamina D?

Zbyt niski poziom witaminy D w organizmie naraża nas m.in. na częstsze infekcje, wolniejszą regenerację, obniżenie nastroju oraz zaburzenia hormonalne i metaboliczne.
Dbajmy więc o odpowiedni poziom witaminy D, dzięki czemu będziemy cieszyć się lepszym zdrowiem. Gdzie znajdziemy witaminę D?

Źródła witaminy D:

1) Latem: Słońce – synteza przezskórna pod wpływem promieni słonecznych
2) Przez cały rok: Jedzenie – żywność bogata w tę witaminę
3) Jesienią i zimą: Leki i suplementy diety – konieczne jest uzupełnienie diety preparatami z witaminą D3

Synteza pod wpływem światła słonecznego

Przebywaj w miejscach nasłonecznionych:

• około 15 minut dziennie, a osoby o ciemniejszej karnacji nawet dłużej. Dobra wiadomość dla tych, którzy szybko opalają się na raczka. U osób o jasnej karnacji szybciej dochodzi do wzrostu stężenia witaminy D w organizmie.
• w godzinach, gdy słońce jest jeszcze wysoko – 10:00-15:00
• z odsłoniętą twarzą oraz rękoma przynajmniej do łokci
• bez uprzedniego posmarowania tych części ciała kremem z filtrem

Słoneczne lato oraz synteza przezskórna, to najlepsze źródło witaminy D. Dieta stanowi tylko uzupełnienie. Co ważne, witaminy D „ze słońca” nie można przedawkować 🙂

Gdzie w żywności jest witamina D?

Najlepszym źródłem są tłuste ryby – węgorz, śledź, łosoś czy makrela. Wspomniane w reklamach jaja i nabiał owszem, zawierają witaminę D, jednak w przeliczeniu na porcję są to zdecydowanie niższe wartości.

Dlaczego witamina D tylko z żywności może nie wystarczyć?

W Polsce żywność bogata w witaminę D jest droga i spożywana dość rzadko. O ile nie jemy codziennie sporych ilości tłustych ryb, to nie jesteśmy w stanie dostarczyć sobie odpowiedniej ilości tej witaminy. Dlatego warto w okresie jesiennym rozpocząć suplementację preparatami z witaminą D.

Kto powinien suplementować witaminę D?

Najprawdopodobniej spora część Polaków. Badania szacują, że około 50%, a w okresie zimowym nawet 90% z nas, może mieć niedobory witaminy D.

Co warto zrobić przed rozpoczęciem suplementacji?

Najlepiej udać się do laboratorium i wykonać badanie witaminy D we krwi, a dokładniej stężenie 25-(OH)D w surowicy, a następnie dobrać odpowiednią dawkę.

Gdzie można zrobić badanie witaminy D i ile kosztuje?

W niemal każdym laboratorium diagnostycznym. Cena mieści się zwykle w granicach 60-100 zł.

Jak często robić badania witaminy D?

Nie ma jednoznacznej odpowiedzi. W teorii przed każdym rozpoczęciem suplementacji. Jeśli wystąpiły u nas niedobory, to po 3 miesiącach od rozpoczęcia suplementacji dawką terapeutyczną, by sprawdzić, czy jest ona wystarczająca i czy poziom witaminy D jest prawidłowy.

Jaka jest zalecana dawka witaminy D?

Ulubiona odpowiedź – to zależy. Przede wszystkim od tego, czy mamy prawidłowy poziom witaminy D i potrzebujemy tylko dawki profilaktycznej, czy może występują u nas niedobory i powinniśmy zastosować dawkę leczniczą.
Obecnie (stan na: 03.12.2020) wytyczne mówią o suplementacji dawką 800-2000 jednostek (IU) dziennie (co jest równe 20-50 mikrogramom). W zależności od naszej diety i tego czy mieszkamy w Szczecinie, czy na słonecznej Sycylii.

Kto jest w grupie ryzyka niedoborów i szczególnie powinien zwrócić uwagę na poziom witaminy D?

• kobiety planujące ciążę, ciężarne i karmiące piersią
• osoby powyżej 65. roku życia
• osoby otyłe (wskaźnik masy ciała BMI > 30)
• osoby z zaburzeniami hormonalnymi oraz chorobami autoimmunologicznymi
• osoby cierpiące na schorzenia zaburzające wchłanianie np. choroby zapalne jelit
• osoby przyjmujące przewlekle niektóre leki np. sterydy

Te osoby powinny przyjmować profilaktyczną dawkę 2000 IU, jednak wskazane jest oznaczenie stężenia metabolitu we krwi przed rozpoczęciem suplementacji.

Czy suplementować witaminę D cały rok?

Tak, jeśli:

• latem nie spożywamy dużych ilości tłustych ryb
• unikamy przebywania na słońcu, a jeśli już, to smarujemy się kremami z filtrem UV

Niekoniecznie, jeśli:

• oznaczyliśmy poziom witaminy D3 tj. 25-(OH)D w surowicy i nasze stężenie wynosi zalecane 30-50 ng/ml
• nie należymy do osób z grupy ryzyka niedoborów
• spożywamy więcej tłustych ryb morskich
• latem odsłaniamy ciało w godzinach słonecznych, a nie stosujemy filtra

Wtedy zaleca się suplementację od października do maja włącznie.

Jaki preparat wybrać?

Najlepiej lek, nie suplement diety. Określenie „lek” mówi nam, że preparat został przebadany i że ilość substancji czynnej w produkcie zgadza się z tą deklarowaną na opakowaniu. Obecnie na rynku dostępne są leki pod nazwami handlowymi: Vigantoletten 1000 (uwaga: inne dawki już lekami nie są) i Vigalex Forte 2000 IU. Oba leki wyłącznie w tabletkach.

Jeśli decydujemy się na suplement diety, warto wybrać ten w kropelkach. Jest to forma ekonomiczna, bez otoczek, bez generowania plastiku. Zapewne z lekcji biologii pamiętacie, że witamina D rozpuszcza się w tłuszczach (podobnie jak A, E i K). Innymi słowy: jej nośnikiem jest tłuszcz. Co to dla nas oznacza? Że jeśli przyjmujemy preparaty z witaminą D, a jest w twardych tabletkach, to warto, spożyć go podczas posiłku, gdzie tłuszcz się pojawi np. obiadu.
Niekoniecznie musi być to preparat z witaminą K2. Nie ma obecnie dowodów na to, że wpływa na przyswajanie witaminy D.

Podsumowanie

Witamina D jest nam niezbędna do prawidłowego funkcjonowania, a ciężko jest dostarczyć odpowiednią jej ilość ze słońca i z jedzenia. Dlatego, zwłaszcza jesienią i zimą, warto ją suplementować. Idealnie byłoby najpierw sprawdzić poziom witaminy D w organizmie, a później rozpocząć suplementację. Jednak z dużym prawdopodobieństwem spora większość z nas powinna przyjmować profilaktyczną dawkę 800-2000 IU w okresie od października, do maja.

Zdjęcie: Alexander Shustov z serwisu Unsplash