Odcinek specjalny, bo w formacie telewizji śniadaniowej. O tym, jak radzić sobie z upałami, co jeść, kiedy ćwiczyć i gdzie szukać ochłody – podcast i zapis tekstowy

Zdjęcie: Annie Marek-Barta z serwisu Unsplash

Zdrowe lato – zapis odcinka

Być może kojarzycie, co się działo z postaciami z kreskówek podczas ekstremalnych upałów. Mhm, rozpuszczały się jak lody. Ale bez obaw, gdy tylko temperatura wracała do normy, ich ciała również. Ale życie to nie bajka i o ile doskonale nauczyliśmy się radzić sobie z niską temperaturą, o tyle z wysoką idzie nam… różnie.

O ile kreskówek nikt nie traktuje na serio, to z pewnością znacie osoby, które bardzo poważnie traktują głos z telewizora. I to niezależnie od wieku. Moja siostrzenica np. wzięła nożyczki w ruch i przecinała woreczki z ryżem, by wsypać go bezpośrednio do garnka. A wszystko po to, by nie wrzucać plastiku na wrzątek, bo ciocia Ola w telewizorze mówiła, że to zdrowiej. A mówiłam tak w programie „Co nas truje” Kasi Bosackiej. Pochwalę się też, że gościłam również w TVN24, by powiedzieć co nieco o szkodliwych związkach z opakowań do żywności.

A dziś tu, w podcaście, zrobię taką telewizję śniadaniową.

Czy obiadową czy podwieczorkową, zależnie od tego, kiedy mnie słuchacie 🙂

W tym odcinku

• Zajrzymy do kącika z prognozą pogody i sprawdzimy czy wysoka temperatura i wysoki puls podczas aktywności fizycznej to dobre połączenie.
• Zgrillujemy też sezonowe warzywa i dowiemy się, jak najlepiej gotować latem.
• A na koniec odwiedzimy mieszkanie Oli i zobaczymy, jak radzi sobie na home office bez klimy.

Szanowni Państwo, nadeszło lato, a więc czas naprawdę wysokich temperatur.
Zacznijmy więc od prognozy pogody

Pogoda

Gdybyśmy byli w radiu Zet, poleciałby teraz dżingiel „Będzie gorąco”. Ale zapowiedzi pogody śpiewane miłym, zmysłowym głosem jakoś nie pasują do rzeczywistości, bo nasze lato to mniej Walentynki, a bardziej przyspieszone Halloween – upiornie gorące, oblewające potem, pozbawiające tchu.

Pamiętacie skwar poprzedniego lato? I jeszcze poprzedniego… I kilku wcześniejszych… No właśnie, nieznośne upalne lato stało się przykrą normą jak Boże Narodzenie bez śniegu. (Dobrze, że chociaż „Kevin” jest zawsze na Święta). Tak więc „puff, będzie gorąco”.

I jeśli wyobrazicie sobie, że stoję na tle mapy Polski i pokazuję na niej różne cyferki z temperaturą na lato, to raczej będą one jak mój wiek – to jest: 30 plus.

Wysokie temperatury

Te dni powyżej 30 stopni nazywamy dniami upalnymi i takich dni mieliśmy w Polsce zeszłego lata średnio aż 15. Nad morzem i w górach ledwie kilka, za to na zachodzie kraju nawet do 29 dni. To niemal 1/3 lata, łącznie blisko miesiąc upalnych dni, które często tworzą kilkudniowe fale upałów z tzw. tropikalnymi nocami, gdy temperatura nie spada poniżej 20 stopni.

W czerwcu 2019 roku notowaliśmy w Polsce za dnia temperatury bliskie 40 stopni, a jeśli chodzi o średnią temperaturę, całe lato 2019 było najgorętsze w historii pomiarów. Tak więc możemy w ciemno szykować się na upalne lato, co potwierdza także prognoza, opublikowana przez Instytut Meteorologii i Gospodarki Wodnej.

Zakłada ona, że od czerwca do sierpnia, średnia temperatura powietrza w Polsce będzie powyżej normy. Wysoką temperaturę łatwiej znosić w pobliżu terenów zielonych. Trudniej – w dużych miastach, gdzie asfalt i rozgrzane budynki tworzą tak zwane wyspy ciepła.

Prognozę pogody kończą często przysłowia, np. Jak na świętego Hieronima jest deszcz albo go ni ma, to pod koniec listopada pada albo nie pada

Tu jednak wiemy niemal na pewno – lato 2020 znów będzie gorące. I jak tu przeżyć takie lato? No właśnie… Oddajmy głos ekspertom, by lepiej zrozumieć, co robi z nami upał i jak sobie z tym radzić. A także raperom, którzy też dorzucą cenne wskazówki. 

Ale nie będzie to Hot 16 Challenge, a bardziej kącik naukowo-hiphowowy. Zapraszam, joł! 🙂

Kącik naukowo-hiphowowy

Optymalna temperatura naszego organizmu to mniej więcej 37 stopni. Ale spójrzcie, wystarczy, że mamy o 3 stopnie więcej, a więc 40 stopni, i już robi się niebezpiecznie. A w upalne dni nasza temperatura ciała zwiększa się i nasz organizm robi wszystko, aby nadmiar ciepła odprowadzić na zewnątrz. Przede wszystkim poprzez pocenie się – jest to absolutnie normalne, a nawet pożądane, zjawisko.

To jak radzimy sobie z odprowadzaniem ciepła zależy od naszego wieku i ogólnej kondycji organizmu. Gorzej radzą sobie osoby starsze, przewlekle chore lub przyjmujące niektóre leki (np. leki moczopędne czy antycholinergiczne). Takim osobom szczególnie mocno zagrażają konsekwencje przegrzania organizmu, takie jak wyczerpanie cieplne, udar cieplny i kurcze cieplne. Osoby podatne powinny szczególnie na siebie uważać, natomiast tę ostrożność zalecam każdemu z nas, niezależnie czy mamy 20, 30, czy 60 lat. Bo przegrzania organizmu możemy uniknąć, jeśli wiemy, jak chronić się przed upałem.

Wskazówek udziela między innymi artykuł w czasopiśmie The Lancet, czyli takim Bentleyu wśród czasopism naukowych, gdzie brytyjsko-kanadyjski zespół naukowców przeanalizował zalecenia dotyczące radzenia sobie z upałami. Badacze wzięli pod lupę rekomendacje 44 organizacji związanych ze zdrowiem lub klimatem i ustalili, które z nich mają poparcie w największej liczbie źródeł. Link do ich pracy znajdziecie w opisie odcinka.

A oto trzy najważniejsze zalecenia, a więc nie 30 ton lista, lista, a takie bardziej top 3:

Dużo płynów, mało alkoholu, odpowiedni ubiór

Dwa z zaleceń dotyczą picia: dużej ilości płynów oraz unikania spożycia mocnych alkoholi.
Jako dietetyk zachęcam do umiarkowanego spożycia alkoholu i ja tego lata wypróbuję napoje bezalkoholowe. Jednocześnie wiem, że nie każdy chce z tego rezygnować, z różnych powodów. Na przykład hiphopowy boysband Taconafide wspomina: Słowo susza sprawia, że się napić chciałby każdy. Ważne jednak, by robić to rozsądnie, zwłaszcza w gorące dni.

Rozsądnie, a więc w umiarkowanych ilościach i dbając o nawodnienie, jak słusznie radzi w innej piosence Taco Hemingway, cytując poetę: „za drinem woda, a dopiero potem drin”. Ważne też, by nie zapijać pragnienia napojami alkoholowymi, tak więc zawsze pod ręką warto mieć wodę. Ta z dodatkiem owoców i listków mięty sprawdzi się doskonale.

Jeśli napoje procentowe latem, to takie, gdzie stężenie alkoholu jest stosunkowo niewielkie, np. lekkie piwo lub niezbyt mocny, nie słodki, a orzeźwiający drink. Nawadniać można się też jedzeniem, np. owocami i warzywami o dużej zawartości wody. I tu ważna uwaga i kolejne zalecenie: Pij nawet jeśli nie czujesz pragnienia. Ważne na co dzień, a w upały szczególnie.

I nie ma znaczenia, gdzie jesteście – czy w kinie, czy w Lublinie, czy w metrze, bo… raczej nie w swetrze. No właśnie, swetry… skoro mowa o ubraniach, połączmy się ze znaną szafiarką Olką, która opowie nam, co warto nosić latem

Szafiarka Olka o tym, co nosić latem

Uszanowanko, jestem Olka i ostatnio składałam szafę, więc jestem szafiarką. Co nosić latem? Może jak usłyszycie „ubierz czapkę”, to przypomni Wam się biegająca za Wami babcia lub mama. Wołają tak też naukowcy, zwracając uwagę na potrzebę ochrony przed słońcem, także poprzez ochronę głowy. Kapelusze, czapki, chustki…

Ale pamiętajcie, by zakrywać nie tylko głowę. W Sopocie któregoś lata pojawiły się plakaty z hasłami „Stop golasom” i „Nieubranych klientów nie obsługujemy”. A powiem Wam, ubieranie się to wcale nie jest najgorsze, co może kogoś spotkać po całym dniu chodzenia bez okrycia. Maślanka skwiercząca na spieczonych ramionach to o wiele bardziej bolesne doświadczenie niż ubranie koszulki, by zjeść fish & chips w bałtyckim wydaniu. Domyślam się, że większości z Was do ubrania się nie muszę namawiać ani ja, ani gofr z bitą śmietaną.

Sama latem staram się wybierać naturalne materiały – bawełnę, len, ale też np. modal.
I uwielbiam przewiewne ubrania, które nie kleją się do mnie jak mokra zasłona prysznicowa. Kto miał, ten wie o czym mówię, a kto nie, to powiem Wam, no… nic przyjemnego.

W każdym razie, to właśnie te luźne koszule lepiej chronią przed promieniowaniem słonecznym. Jeśli planujecie dużo czasu spędzić na świeżym powietrzu i otwartej przestrzeni, np. w górach, to warto zainwestować w – uwaga, uwaga – odzież z filtrami UV (i koniecznie ubierz czapkę). Chroni nas bardzo skutecznie, o ile ubrania są suche i niezbyt rozciągnięte.

Pamiętajmy, że zwykła odzież, a zwłaszcza ta o dość szerokim splocie, nie chroni nas wystarczająco. Osobom, które przebywają na słońcu dłużej, a szczególnie tym z wrażliwą skórą, zaleca się smarować kremem z filtrami nie tylko odsłonięte części ciała, ale też te schowane pod ubraniem.

To mówiłam ja, Olka-szafiarka. Oddaję teraz głos doktor Olsson, która opowie o tym, jakie kosmetyki chronią przed słońcem.

Doktor Olsson o kosmetykach przeciwsłonecznych

Dziękuję… i już opowiadam. No więc ze zdrowotnego punktu widzenia kluczowe jest unikanie ekspozycji na słońce w godzinach od 11 do 16. Ponadto ważne by używane kosmetyki z filtrem UV nie były przeterminowane ani otwarte zbyt długo.

Jeśli na dnie szuflady z kosmetykami poszukujecie teraz balsamu z poprzednich wakacji, to zachęcam, by cofnąć się myślami do tego upalnego dnia, kiedy go otworzyliście i sprawdzić, przez jaki czas po otwarciu spełnia swoją funkcję. A jest to zwykle od 6 do 18 miesięcy. Jak znaleźć taką informację? Na produkcie, z tyłu jest symbol opakowania z podniesionym wieczkiem, a na nim np. 6M. 6M oznacza, że otwarty krem będzie skuteczny przez 6 miesięcy.

A jeśli stary krem musimy wyrzucić i wybieramy nowy, koniecznie czytajmy etykiety. Jednak to nie jogurt i w składzie ma więcej niż mleko i kultury bakterii. Jeśli nazwy na kosmetykach brzmią dla Was… kosmicznie, to uspokajam, to zupełnie normalne gubić się w tych łamańcach językowych. Jakie słowa warto odnaleźć w tym ciągu liter? Uwaga, będzie rebus chemiczny: daję Wam cynk, pamiętajcie o tytanie, czyli szukajcie w składzie tlenku cynku i dwutlenku tytanu. Oba są filtrami mineralnymi i dobrze, żeby oba się w produkcie znalazły.

Natomiast niezależnie od tego, na jaki preparat się zdecydujecie, warto kremów z filtrem używać regularnie (co 2-3 godziny). I powtórzmy po naszej szafiarce, jeśli jesteśmy w pełnym słońcu, to kremów z filtrem używajmy nawet pod ubraniem. Ostrożnie natomiast podchodźmy do kosmetyków, które mają alkohol w składzie, czyli np. mgiełek do ciała i perfum. W połączeniu ze słońcem mogą tworzyć podrażnienia lub przebarwienia na skórze.

Połączmy się jeszcze na moment z Olką-szafiarką, która zdaje się, ma tu coś do dodania…

Szafiarka Olka o olejkach przeciw komarom

A mam! Bo pozostając w kąciku modowo-kosmetycznym, to zaraz po klejących się do ciała ubraniach zmorą lata są komary. Krew się leje, ślady klapek na suficie, a my nierzadko drapiemy się po krwawej mary komarów przez kilka dni. Można leczyć, ale lepiej i mniej swędząco – zapobiegać!

Do mieszkania najłatwiejszym rozwiązaniem jest moskitiera na okno. Ale w plener polecam zabrać spray do ciała i świece, których zapach odstrasza komary jak szczawiowa przedszkolaki. Pamiętam, że gdy byłam dzieckiem, to dostępne były tylko świece z ogromnym knotem, które pachniały jak cyprysy na cmentarzach.

Ale czasy się zmieniają, zmienia się też asortyment. I jeśli Was również wzdryga bzyczenie nad uchem i męczy klepanie się po ciele, by pozbyć się komarów, to mam dla Was wskazówkę. A brzmi ona: olejki eteryczne. Aromatyczne świece czy olejki do ciała również mogą skutecznie chronić przed tymi owadami.

Ja na sobie wypróbowałam, choć przyznam się, z początku nie wierzyłam w ich potencjał. O dziwo, działają bardzo dobrze, a przy tym pięknie pachną! Wysoką skuteczność mają np. olejek eukaliptusowy i trawy cytrynowej. Tu mam dla Was ważną wskazówkę – rozcieńczajcie je w innym oleju, a nie tylko poczujecie się jak alchemicy, ale także uzyskacie łagodną i skuteczną miksturę.

Ja naszykowałam olej ze słodkich migdałów jako bazę oraz olejki eteryczne. Do ciemnej buteleczki z ok. 50 ml oleju ze słodkich migdałów dodałam 5 ml różnych olejków. Naszym celem jest uzyskać maksymalnie 10-procentowe stężenie olejków eterycznych.

Taki preparat doskonale sprawdza się na grilla w ogrodzie, a przy okazji ładnie pachniemy. To mówiłam ja – Olka Szafiarka

A w naszej kuchni jest dietetyk Aleksandra Olsson, z którą za chwilę wspólnie ugotujemy. Ale najpierw sport.

Sport

Kalendarz imprez sportowych latem 2020 wygląda nieco inaczej niż się spodziewaliśmy. A co z naszym aktywnym wypoczynkiem? Zalecenia mówią, by ćwiczyć minimum 150 minut tygodniowo, czyli 30 minut w dni robocze. Tyle na papierze. Ale ćwiczenia latem na dworze są mocno utrudnione. A nie zawsze chcemy i możemy iść na klimatyzowaną siłownię. To może ćwiczenia w domu? Tylko co, jeśli i tu mamy przez większość dnia takie tropiki, że odbija nam palma?

Ćwiczyć, czy nie ćwiczyć – oto jest pytanie…

A oto jest odpowiedź: Warto być w jak najlepszej formie, bo wtedy łatwiej znosić upały. A jeśli jeszcze nie nadeszły (a mówię to 22 czerwca), wykorzystajmy ten czas na poprawę naszej kondycji. Nawet w pełni lata są takie dni, gdy warunki do ćwiczeń na zewnątrz są okej. Wybierajmy właśnie te chłodniejsze dni, a także sporty, które dają nam naturalną klimatyzację, bo schładza nas pęd powietrza. Takie aktywności to np. jazda na rowerze czy – oczywiście bardzo popularne w Polsce – skoki narciarskie 🙂 

Ale wróćmy na ziemię… W upalne dni ćwiczmy w chłodniejszych miejscach – na zewnątrz są to parki czy lasy. Celujmy też w nie tak gorące pory dnia, a tak generalnie pamiętajmy, że przy wysokich temperaturach lepiej ograniczać intensywną aktywność fizyczną. Podczas upałów kierujmy się więc prostą zasadą: Nie czuję się dobrze – nie ćwiczę.

A gdy ćwiczę na dworze, mam:

• nakrycie głowy,
• okulary przeciwsłoneczne
• przewiewne ubrania.

Tyle w kąciku sportowym, oddaję głos do studia, gdzie przy grillu stoi dietetyk Aleksandra Olsson.

Dietetyk Aleksandra Olsson radzi, co na grilla

Tak… już… już można? Yyy… Dzień dobry! Zapraszam na grilla!

Dziś przygotowujemy aromatycznego pstrąga w ziołach i szaszłyki warzywne. Po kolei nadziewam na patyczek: bakłażana, czerwoną cebulę, cukinię i paprykę.

Tutaj w miseczce mam sos z jogurtu i tartych ogórków, idealny na grilla. Dlaczego taki zestaw? Latem warto wybierać dania lekkie, które nie obciążą żołądka, więc fanów grillowanej kiełbaski zachęcam do zmiany na chudsze mięsa czy ryby. Wcześniej zamarynowane są wyśmienite, a przy tym nie sprawiają, że grzejemy się jak piec, by spalić te kalorie.

Szaszłyki kładę więc na rozgrzany grill, a żeby wykorzystać bogactwo warzyw, robię też szybką sałatkę z ogórków, pomidorów, sałaty i rzodkiewek… są po prostu przepyszne! I o to chodzi latem, by dania były proste i szybkie. Im krócej gotujemy, tym mniej zużywamy energii i mniej nagrzewamy mieszkanie. 

Na stole mamy też chłodnik. Zimne zupy doskonale nas ochłodzą i nawodnią. Osobom, które naprawdę ciężko znoszą wysokie temperatury polecam dzień z chłodnymi potrawami:

• musli z jogurtem, mlekiem lub napojem roślinnym,
• sałatkę z warzywami i mozzarellą lub łososiem,
• makaron z twarogiem i truskawkami,
• koktajle owocowe
• i wspomniane wcześniej zupy.

Przyjemnie chłodzi również mięta, więc warto ją dodawać nie tylko do napojów, ale także deserów czy sałatek. Podsumowując, jedzmy lekko, jedzmy smacznie i nie obciążajmy naszych żołądków, a szczęśliwe brzuchy, to szczęśliwi ludzie 🙂 Na zdrowie!

Szanowni Państwo, teraz coś dla pracujących na home office. To pierwszy taki rok, gdy wielu z nas spędza lato, pracując z domu. O tym, jak przygotować do tego siebie i mieszkanie, porozmawiamy z Olą Olsson, którą odwiedzimy w jej mieszkaniu. Zapraszamy!

Mieszkanie latem

– Moi drodzy, jesteśmy z kamerą u Oli Olsson i przyznam, Olu, trochę tu ciemno…

– No tak, to przez zasłony. Bo teraz słońce mocno grzeje w szyby, a nie chcę, by nagrzewało pokój. Stąd właśnie zaciemniające zasłony i grube rolety…

– No dobrze, a kiedy wpuścimy więcej światła?

– Gdy już słońce przejdzie. Póki co, okna od strony południowej są zamknięte, za wyjątkiem krótkich przewiewów, by wpuścić nieco powietrza.

– A w łazience okno jest otwarte, bo tam już jest cień?

– Dokładnie! Więc wpadające powietrze jest chłodniejsze.

– A skoro jesteśmy w łazience, podobno warto brać częstsze prysznice, które nas schłodzą?

– Tak… Mi regularne schładzanie ciała pomaga poczuć się lepiej, a także skupić się na pracy, bo upał nie sprzyja koncentracji i czasem może naprawdę irytować.

– No to chodźmy do pracy. Wiemy już, że ważne, by zadbać o nie za wysoką temperaturę naszego biura. Pewnie sprawdzi się też wentylator…

– Tak, pamiętajmy jednak by nie kierować nawiewu bezpośrednio na nas.

– No dobrze, a jaki dress code do pracy w domu? Pewnie co chwilę inny strój, bo będziemy się pocić?

– Możliwe, że tak. Na szczęście pracując z domu mamy blisko szafę, a i pranie latem schnie szybciej. Chociaż tyle dobrego z tego upału… A pocenie się jest naturalną i pożądaną reakcją organizmu. Ja noszę lekkie, luźne, przewiewne ubrania i zmieniam je częściej, by czuć się komfortowo.

– A co w kuchni? Widzę tu jakieś tajemnicze naczynie z czymś pysznym w środku…

– Tak, to mój sposób by pić więcej wody: 5-litrowy słoik z kranem z wodą i owocami. Przyciąga wzrok, więc co jakiś czas wstaję od biurka na niewielką dolewkę. Latem należy pić dużo wody, najlepiej sączyć przez cały dzień i nie pić dużymi haustami.

– No dobrze, szanowni państwo, będziemy już opuszczać mieszkanie Oli. Ale zanim to nastąpi, czy tak na koniec czy mogę Cię, Olu, prosić o kilka słów podsumowania do naszych widzów i słuchaczy?

– Jasne!

Podsumowanie

Lato kojarzyło nam się zazwyczaj dobrze, jako okres spacerów, wycieczek, spędzania czasu na powietrzu. Niestety z roku na rok jest o to coraz trudniej. Liczba upalnych dni zwiększa się i możemy mieć wrażenie, że te 2-3 gorące miesiące spędzamy w zamkniętych pomieszczeniach. Że już nie korzystamy z tych uroków lata, a słońce wypala wtedy dziurę w naszym kalendarzu. I jedyne, co możemy, zrobić to doczołgać się do jesieni. A nie musi tak być.

Warto z lata korzystać i pamiętać o najważniejszych zaleceniach, by zdrowo o siebie zadbać:

Po pierwsze: Pijmy wodę, nawet jeśli nie czujemy pragnienia.
Cały dzień, niewielkie ilości na raz. Korzystajmy też z urodzaju warzyw i owoców, bo one również zawierają dużo wody. W dodatku te sezonowe są teraz najsmaczniejsze i warto pamiętać o nich w każdym posiłku

Po drugie: Bądźmy rozważni w kontaktach ze słońcem
Unikajmy go pomiędzy godziną 11 a 16. Smarujmy się kremami z filtrem, również pod ubraniem i powtarzajmy to regularnie.

Po trzecie i ostatnie: Szukajmy schłodzenia w lasach
Zwłaszcza że kontakt z naturą dobrze na nas wpływa. Pamiętajmy też, że lato jest również po, to by odpocząć, może nieco mniej od siebie wymagać i włączyć tryb relaksu.

Audycja zawierała lokowanie pysznego jedzenia i słoika z kranem 🙂

Zdradzę Wam, że ten odcinek był czwartym z ośmiu zaplanowanych przed mini-przerwą wakacyjną. Jako że jesteśmy już na półmetku przed gorącym sezonem ogórkowym, to po raz pierwszy ośmielam się prosić Was o polecenie podcastu innym – tym, którym myślicie, że spodobają się i przydadzą zawarte tu treści.

A aby więcej osób mogło znaleźć ten kanał, oceńcie go proszę na Apple Podcast. Mam nadzieję, że podcast się Wam podoba i będę wdzięczna za każdą ocenę.

To był czwarty odcinek podcastu „Mówię jak zdrowo”. Dziękuję za wysłuchanie tego odcinka i do usłyszenia w kolejnym. Hej då!