Jedzenie powinno być przyjemnością. Jednak czasem słyszymy hasła, przez które mamy ochotę zrobić rewolucję w naszych lodówkach i kuchennych szafkach. Tylko czy jest taka potrzeba? – podcast i zapis tekstowy

Zdjęcie: Lidye z serwisu Unsplash

Strachy żywieniowe – zapis odcinka

W trzeciej części Harrego Pottera pojawia się bogin z szafy. Jeśli staniemy przed boginem, to zmieni się on w coś, czego najbardziej się boimy. Dziś staniemy przed kilkoma takimi przerażającymi żywieniowymi zjawami. Rozprawimy się z nimi wykorzystując nie tyle magiczne, co naukowe doniesienia. I podobnie jak czarodzieje, spróbujemy je odczarować.

A ja nazywam się Ola Olsson i właśnie o tych strasznych mitach żywieniowych opowiem Wam w dwunastym odcinku podcastu „Mówię jak zdrowo” – miejscu, w którym usłyszycie inspirujące rozwiązania, by żyć smaczniej, zdrowiej i po prostu przyjemniej.

Skąd się wzięły żywieniowe strachy

Czy zastanawialiście się kiedyś, czemu wierzymy w różne mity żywieniowe? Dawniej pewnie wynikało to z braku wiedzy – nie mogliśmy dokładnie przebadać żywności, nie wiedzieliśmy do końca jak działa, więc zostawało sporo miejsca na domysły. Zwłaszcza, że nieprzebadana żywność mogła okazać się niebezpieczna dla zdrowia i życia. Zanim powstał atlas grzybów, nawet wyjście do lasu na grzybobranie było jak gra w rosyjską ruletkę. I myślę, że dawniej porównanie „emocje jak na grzybach” mogłoby mieć zupełnie inny wydźwięk.

No dobrze, dawniej mieliśmy za mało wiedzy. A dziś, w dobie laboratoriów, gdzie każda pestka maliny może być obejrzana pod mikroskopem ze wszystkich stron?

Czemu wciąż mamy tak wiele mitów żywieniowych?

Być może to efekt powtarzania tych starych, nie do końca poprawnych przekonań. A być może tego, że chcemy wierzyć w magiczne działanie żywności. Jak mawiał sarkastycznie jeden z moich profesorów: rosół z kury dekapitowanej podczas pełni księżyca, gotowany na wodzie prosto ze studni, czerpanej drewnianym wiadrem – to jest to, co zapewni nam zdrowie.

A przy okazji – o tym, jakie magiczne właściwości przypisujemy jedzeniu, usłyszycie także w 3. odcinku podcastu, w którym poruszyliśmy temat Superfoods.

Wracając do mitów, dziś oprócz starych błędnych przekonań mamy też nadmiar nowych informacji, które zalewają nas ze wszystkich stron. I czasem ciężko na pierwszy rzut oka czy ucha odróżnić prawdę od nonsensu i od kredensu. Zwłaszcza że niewielu jest specjalistami od żywienia, no a w szkole edukacja żywieniowa jest… mizerna.
W efekcie, jedzenie, które powinno być źródłem przyjemności, zaczyna budzić grozę. I okazuje się, że tym strasznym miejscem, które przyprawia nas o gęsią skórkę może być nasza własna kuchnia. I lodówka pełna kolorowych produktów, które tylko czekają, aż zmieszamy je niewłaściwie i sobie zaszkodzimy.

I właśnie te lęki odbierają przyjemność z jedzenia, więc warto je rozbroić. A lęki najlepiej rozbroić wiedzą. Drodzy słuchacze, bądźmy dziś jak ekipa Ghost Busters, niczym pogromcy żywieniowych strachów.

I udajmy się do przyprawiającego o gęsią skórkę świata mitów żywieniowych. Mieszkają tu takie stwory jak mordercze ogórki czyhające na witaminę C z pomidorów, czy kalorie, które o godzinie osiemnastej rosną w siłę niczym potwory w „Kosmicznym meczu”.

No i oczywiście ta straszliwa kawa.

Kawa – mała, czarna, niebezpieczna

Zacznijmy od picia kawy, bo jest taki pogląd, że może prowadzić do dramatów, przy których historie z „Ukrytej prawdy” są tylko przewidywalną bajką na dobranoc. Wieść głosi, że kawa działa odwadniająco, wypłukuje magnez i że podnosi ciśnienie skuteczniej niż domy strachów czy telefon do przychodni. Weźmy więc do ręki filiżankę małej czarnej i przyjrzyjmy się, czy taki diabeł straszny.

Po pierwsze, wykazano, że umiarkowane spożycie kawy (do 4 filiżanek dziennie) nie zagoni nas błyskawicznie do łazienki, a zatem nie ma działania odwadniającego. A jeśli nie ma takiego działania, to nie ma też działania wypłukującego minerały. Tu najczęściej cień podejrzeń pada na wypłukiwanie magnezu. Owszem, kawa może wpływać na wchłanianie niektórych substancji. Natomiast siłą nie wyciska z nas ani magnezu, ani innych minerałów.

Kawa podnosi ciśnienie

Po drugie, kawa faktycznie podnosi ciśnienie krwi, jednak u osób zdrowych tylko w niewielkim stopniu. O ile pijemy nie więcej niż 5 filiżanek dziennie, nie musimy się obawiać nadmiernego pobudzenia i wyższego ciśnienia krwi.

Podsumowując, kawa nie odwadnia, ale to zawsze płyn, więc nic dziwnego, że prędzej czy później zaprowadzi nas do toalety. Nie wypłukuje też w znaczącym stopniu minerałów i ma niewielki wpływ na ciśnienie krwi.

Co więcej, umiarkowane spożycie kawy korzystnie wpływa na nasz organizm. Pijąc kawę jesteśmy bardziej skoncentrowani, poprawiamy insulinowrażliwość i obniżamy stan zapalny. Kawie w umiarkowanych ilościach możemy dać więc zielone światło.

A być może słyszeliście, że kawa powinna być czarna jak piekło, mocna jak śmierć i słodka jak… miłość.

Ogórek i pomidor – tragiczna para, Romeo i Julii wśród warzyw

Zacznijmy od faktu – ogórek zabija witaminę C z pomidora. To fakt, bo w świeżym ogórku jest askorbinaza, a więc enzym, który rozkłada kwas askorbinowy, czyli witaminę C. Enzym z ogórka rozkłada witaminę C z pomidora i w efekcie nasz organizm tej witaminy C nie dostanie.

Być może teraz scrollujecie w głowie przepisy z tym przerażającym połączeniem ogórka i pomidora. A więc nigdy więcej sałatki greckiej? Nigdy więcej burgera z pomidorem i ogórkiem? A co, jeśli Wam powiem, że można? Bo można. Ja np. uwielbiam twarożek z pomidorem, ogórkiem i szczypiorkiem i nie eksmitowałam pana ogórka z tego pysznego śniadania. Ktoś by pomyślał – dietetyk, jedno życie ma i tak nim szasta. Otóż, moi drodzy, źródeł witaminy C jest w diecie całkiem sporo, a tak między nami, pomidor wcale nie jest najlepszym z nich.

Na ratunek witaminie C

Jeśli zależy nam na witaminie C, to polecam C jak cytrusy, a oprócz tego żurawinę, dziką różę i porzeczki. Z warzyw najwięcej witaminy C mają warzywa koloru zielonego oraz papryka w dowolnym odcieniu. No a wracając do naszej tragicznej pary: pomidora i ogórka można łączyć bez obaw o utratę witaminy C. Bo każdy z nas ma tę moc sprawić, by ten ogórkowy enzym – askorbinaza – stał się nieaktywny. Wystarczy dodać coś kwaśnego. Wszelkie ogórki kiszone, korniszony czy dania z dodatkiem soku z cytryny lub octu balsamicznego skutecznie uratują witaminę C.

Owoce – bomba witaminowa? Chyba kaloryczna

Dobrym źródłem witaminy C są np. owoce. Ale słyszeliście pewnie, że owoce są strasznie kaloryczne! Zapewne słyszała o tym pewna pani, która na zakupach powiedziała do męża: „Bananów nie kupujemy, bo są kaloryczne, a od winogron się tyje!”. Biedny mąż, obszedł się smakiem i kupił kwaśne jabłka i marchewkę.

Skąd zatem takie przekonanie, że owoce są przerażająco kaloryczne? Prawda jest taka, że owocom się mocno oberwało przez soki, nektary i napoje owocowe. Bo takie soki, to akurat całkiem spora ilość cukru. I w przeciwieństwie do świeżych owoców, soki mają niewielką zawartość błonnika, który odpowiada za nasze uczucie sytości. W efekcie po zjedzeniu kilku owoców możemy czuć się najedzeni, a może się tak zdarzyć, że wypijemy kilka szklanek soku owocowego w ciągu dnia, nieświadomi ile kalorii i cukru spożyliśmy.

Ile owoców i warzyw jedzą Polki i Polacy

I też jest tak, że niektóre owoce są bardziej kaloryczne, jak wspomniane banany i winogrona czy mango. Natomiast owoce mają za pazuchą sporo witamin, składników mineralnych i błonnika, czyli tego, co w naszej diecie jest niezbędne. A wiele i wielu z nas tak się boi tych kalorii, że nie je wystarczająco często owoców. Ani warzyw.

Potwierdza to Narodowy Test Zdrowia Polaków, w którym w 2020 roku wzięło udział ponad 400 tysięcy osób. I w teście jedynie 34% odpowiedziało, że je owoce codziennie, a 30% że chrupie warzywa każdego dnia. Tak więc aż dwóm trzecim Polek i Polaków zdarzają się dni bez owoców i warzyw – ani jednego jabłka, ani jednego pomidora. A moja dobra rada brzmi: jedzmy warzywa i nie bójmy się owoców. Pamiętajmy, że owoce, owszem, mają kalorie, ale mają też dużo błonnika, witamin i składników mineralnych. Tak więc są zdrowe i bardzo potrzebne.

Dieta – restrykcyjna albo wcale

Owoce mogą także pomóc nam uporać się z ochotą na słodycze. I tu na naszej drodze staje kolejny strach, zwłaszcza znany osobom, które chcą co nieco schudnąć. Przekonanie, że będąc na diecie nie można jeść słodyczy. Ani jednego batonika, ani jednej kostki czekolady. I czasami myślimy – wszystko albo nic i że jeśli zdarzy nam się zjeść coś słodkiego, to źle i musimy to odpokutować, więc kolejne dwa dni kiszki nam marsza grają. A jak już się zapewne domyślacie, wcale nie musi tak być.

Bo nawet jeśli raz na jakiś czas do koszyka na zakupach wpakuje nam się batonik czy orzeszki w czekoladzie, to świat się nie zawali. Z doświadczenia wiem, że łatwiej od czasu do czasu coś zjeść coś słodkiego, niż rezygnować ze wszystkiego co wcześniej lubiliśmy i czekać aż skończymy dietę, by w końcu pozwolić sobie na słodyczową ucztę.

Jedzmy słodycze, ale z głową

Znam osoby, które jedzą słodycze nałogowo i chudną, bo nadal w ciągu dnia zjadają mniej kalorii niż wynosi ich zapotrzebowanie. Czy to zdrowo? No… średnio. A czy to oznacza, że możemy jeść coś słodkiego na co dzień? Wszystko zależy od jakości pozostałych posiłków spożytych w ciągu dnia, naszej aktywności fizycznej oraz od jakości i ilości słodyczy.

Pamiętajmy, że wszystko jest dla ludzi i że to dawka czyni truciznę. A także, że słodkości możemy świadomie wpleść w zrównoważoną dietę, np. w myśl zasady 80/20, gdzie dajmy na to na przestrzeni tygodnia 80% tego co jemy jest pełnowartościowe, a 20% – to nieco bardziej zachciankowe jedzenie. I jeśli tylko nie będziemy przekraczać naszego zapotrzebowania kalorycznego, niebo nie spadnie nam na głowę 🙂

I przyznam Wam się, choć nie ma się czym chwalić, w końcu to moja słabość, że wiele razy zdarzyło mi się usłyszeć: „To ty możesz jeść słodycze? A nie jesteś czasem dietetykiem?!” To tak jakby powiedzieć komuś: „Stosujesz suplementy diety? A nie jesteś czasem farmaceutą?”.

Suplementy i leki

I tu nam się z mroku wyłania kolejny strach – suplementy diety i leki. Zło wcielone, Skaza z Króla Lwa w naszej codzienności. I myślę, że nie tylko mnie niepokoi, że często w bloku reklamowym 4 na 5 reklam to reklamy leków i suplementów diety. (A w przypadku Polsatu 40 na 50 reklam.) I te preparaty są dosłownie na wszystko! Na brak apetytu, na apetyt, na sen żeby zasnąć i na sen żeby nie zasnąć, na niepogodę, na wiatry… Ludzie, zatrzymajcie tę karuzelę szaleństwa.

To jak to jest z suplementami, złe czy dobre? A może to bardziej elegancki sposób na wyrzucenie pieniędzy w błoto? Żeby zrozumieć po co nam suplementy diety, przyjrzyjmy się, czym właściwie są i jakie mają zadanie. Mówiąc najprościej, suplementacja, to uzupełnianie diety. Czyli spożywamy te witaminy i składniki mineralne, których z jakichś powodów nam brakuje.

Trzy najczęstsze wskazania do suplementacji to:

gdy mamy zwiększone zapotrzebowanie i duże ryzyko niedoborów pokarmowych, czyli np. niedobór witaminy D w okresie jesienno-zimowym
gdy stosujemy diety eliminacyjne i rezygnujemy z pewnych produktów lub grup produktów, czyli np. niedobór witaminy B12 u wegan
gdy zmagamy się z pewnymi schorzeniami i przyjmujemy leki wymagające wyższych dawek witamin czy składników mineralnych, czyli np. wyższych dawek kwasu foliowego podczas stosowania leków cytostatycznych

Pamiętajmy, że suplementy to nie tik-taki. Istnieją wskazania by je stosować, jednak najpierw sprawdźmy, czy w ogóle ich potrzebujemy.

Lekobranie

Jest wiele osób, które nadużywają suplementów, a z drugiej strony wielu jest przerażonych wizją łykania hormonów czy innych leków zapisanych przez lekarza. Zawsze, gdy słyszę, a uwierzcie mi, słyszę to naprawdę często, „ja to się nie chcę truć tymi hormonami, jakoś ogarnę tę tarczycę dietą”, to myślę „okej, a gdyby amputowano Ci rękę, to też byś nie korzystał z protezy, bo jest z plastiku i silikonu?”. Bo są takie sytuacje, w których nasz organizm sobie po prostu nie poradzi i potrzebujemy skorzystać z pomocy medycyny.

Nie zrozumcie mnie źle, ja nie jestem fanką łykania leków na potęgę i uważam, że niektóre z nich są niestety zbyt łatwo dostępne. Np. leki przeciwbólowe leżące obok gum do żucia w supermarkecie. Ulotki są długie, więc niektórzy kończą ich czytanie na dawkowaniu, a często po prostu spożywają te leki, gdy boli. I to jest coś, co mnie przyprawia o gęsią skórkę i mrowienie karku. To jest właśnie coś, czego powinniśmy się bać.

Podsumowując, zdarza się, że suplementy diety i leki są potrzebne, ale fakt, że często dostępne są bez recepty, nie oznacza, że możemy je stosować bez umiaru. W razie wątpliwości, skonsultujmy się z farmaceutą.

Tłuszcz zły

Wyjdźmy z apteki, by przyjrzeć się kolejnemu mitowi. Bo oto na naszej drodze staje ten okropny, oblepiający wszystko tłuszcz. Nie od dziś wiemy, że tłuszcz to najbardziej kaloryczny makroskładnik. Tłuszcz dostał więc taką łatkę – unikajmy go, kiedy tylko się da. No bo inaczej, to jesteś tym co jesz, czyli sami będziemy tłuści. Skąd właściwie wzięło się takie przekonanie? Zerknijmy na karty historii, kiedy to w latach sześćdziesiątych przeprowadzono sekcję zwłok na młodym, niezwykle otyłym pacjencie.

Przyczyna śmierci? Zatrzymanie akcji serca. Po przecięciu tętnic denata okazało się, że są zatkane złogami tłuszczu. Nie trzeba było długo czekać, by to właśnie tłuszcz został uznany winnym morderstwa tego mężczyzny. Po latach wiemy już, że przyczyną śmierci była najpewniej kombinacja diety bogatej w produkty przetworzone, tłuszcze utwardzone i cukry. A także brak ruchu. W efekcie wytworzyła się ogromna ilość tkanki tłuszczowej, która uciskała na narządy. Tak więc to nie spożywanie tłuszczu wywołało otłuszczenie organizmu.

Co zatem z tym tłuszczem? Można go jeść, czy nie można?

Można, a nawet trzeba, bo tłuszcz jest nam potrzebny. A znajdziemy go nie tylko w daniach smażonych na patelni. Orzechy, nasiona, dobrej jakości oleje zimnotłoczone, to wszystko warto włączyć do codziennej diety.

Zwracajmy jednak uwagę na ich ilość – oleje odmierzajmy łyżką zamiast lać z butelki, a orzechy przełóżmy do miseczki. Pomimo, że są naprawdę zdrowe, mają też całkiem sporo kalorii, nawet w niewielkiej ilości. Wiem, że często kusi nas, by jeść orzechy prosto z opakowania, jednak wtedy nie wiemy, ile dokładnie zjedliśmy podczas Netfliksowego seansu.

Osiemnasta i basta

I właśnie, nadchodzi wieczór, siadamy na kanapie z książką, telefonem, czy pilotem w ręku. Myślę, że wielu z nas taki moment relaksu brutalnie przerwało kiedyś… burczenie w brzuchu. Idziemy więc do kuchni, a tam złowieszczo, bywa że nawet czerwonymi cyframi, patrzy na nas godzina 18:01. I nici z jedzenia.

Bo zapewne słyszeliście, że pingwiny to tak naprawdę jaskółki, które jadły po osiemnastej. Albo, że jedzenie po osiemnastej jest przerażająco kaloryczne, a do tego nie zdąży nam się strawić zanim położymy się spać, więc po prostu przytyjemy. W wielu mitach jest ziarnko prawdy, tak jest i tym razem. Weźmy zatem lupę w dłoń i przyjrzyjmy się temu ziarnku.

Jedzenie i niejedzenie po 18

Jeśli nie jemy po 18, to siłą rzeczy spożywamy w ciągu dnia mniej jedzenia, a tym samym mniej kalorii, dzięki czemu możemy skuteczniej kontrolować masę ciała. W dietetyce nazywamy to postem przerywanym. Jemy tylko w określonym przedziale czasowym w ciągu dnia, np. od 10 do 18. I jeśli komuś to odpowiada, czuje się dobrze, to nie ma w tym nic złego. Jednak taki post przerywany nie jest niezbędny, by schudnąć czy utrzymać masę ciała.

A czy jeśli zjemy kolację o 19, to faktycznie nie zdąży nam się strawić? Może tak być. Jeśli zjemy dużą i ciężkostrawną kolację, np. pizzę gigant z podwójnym serem, a potem położymy się na kanapie i zaśniemy przed 22, to tak, nasz organizm może mieć trudności ze strawieniem posiłku przed snem.

Natomiast nie jest prawdą, że jedzenie po 18 tuczy samo w sobie, albo że niejedzenie po 18 samo w sobie odchudza. Wszystko rozchodzi się o ilość jedzenia spożytego w ciągu dnia (a nawet kalorii).

Kobieta w ciąży podwójnie ostrożna

Co więcej, powiem Wam, że są takie sytuacje, w których przekąska nocna jest wskazana. Takie szczęście mają np. kobiety w ciąży. Z drugiej strony, często oczy całego świata zwrócone są na przyszłą mamę i dostaje ona po rękach za każdym razem gdy po coś sięga. Niby jedz za dwoje, ale tego broń wszystkie duchy nie, tamtego też nie, bo w ciąży to strach. Strach patrzeć na truskawki, a co dopiero jeść! Strach kawę pić, strach zjeść coś słodkiego, bo dziecko się uzależni.

A sio wszystkie strachy!

A jak strachy przegonione, to teraz konkrety. W ciąży warto jeść nie za dwoje, a dla dwojga. I tak, kobieta w ciąży ciągle jest na standby, a głos w jej centrum dowodzenia regularnie pyta „a czy ten ser jest z pasteryzowanego mleka? a czy w tym daniu jest alkohol? czy jest w nim surowe mięso lub surowa ryba?”. I to jest ważne, bo w ciąży nie powinno się spożywać produktów niepasteryzowanych, alkoholu oraz surowych produktów pochodzenia zwierzęcego, czyli mięsa, ryb i jaj.

Dla zdrowia mamy i dziecka

O ile w przypadku alkoholu i innych używek jest to oczywiste, bo nie istnieje bezpieczna dawka, o tyle w przypadku pozostałych produktów głównym celem jest uniknięcie zatrucia pokarmowego. Bo kto choć raz się zatruł, ten wie, że to nic przyjemnego. W tym wypadku dla przyszłej mamy, a może się okazać groźne dla rozwijającego się malucha.

A co z cytrusami i truskawkami? Co z czekoladą i glutenem? Otóż badacze stwierdzili, że nie ma związku pomiędzy ich spożyciem w ciąży a występowaniem alergii pokarmowych u dziecka. Urozmaicona dieta w ciąży to coś, za co powinno się chwalić, a nie palić na stosie. O ile przyszła mama czuje się dobrze i je wiele produktów niskoprzetworzonych i lekkostrawnych, to na zdrowie. Dla obojga.

O żywieniu w ciąży mówiłam też w poprzednim odcinku podcastu, tak więc przyszłe mamy i ich bliskich zapraszam do odcinka jedenastego.

Podsumowanie

A na koniec tego odcinka mam dla Was wskazówki i pewne spostrzeżenia. Zacznę od tych spostrzeżeń.

Zajrzałam niedawno do kolorowego magazyn dla kobiet. Lukierkowe barwy i krzyczące hasła sprawiły, że miałam wrażenie, że spaceruję po wesołym miasteczku. Do czasu. Bo gdy wczytałam się w treść, to czułam się jakbym błądziła w domu strachów pełnym komunikatów: kawa odwadnia, tłuszcz jest zawsze zły, nie jedz tego, to niezdrowe, od tego zrobi Ci się „cellulit wodny”. I odwrotnie: ten produkt jest zdrowy, tamten super, tylko ten zapewni Ci zdrowie i gładką skórę na udach.

Czy to nie jest właśnie tak, że czasami dajemy się ponieść krzykliwym hasłom i sensacyjnym komunikatom?

Mam dla Was trzy wskazówki, jak nie zwariować na tej karuzeli strachu i wątpliwości:

Gdy słyszymy jakieś doniesienia zdrowotne, to sprawdzajmy ich źródła i zawsze zastanawiajmy się, na ile możemy im zaufać. A jeśli coś budzi naszą wątpliwość, to sięgajmy też do innych źródeł wiedzy.
Warto trzymać się głównych założeń racjonalnego żywienia, a jednocześnie pozwolić sobie od czasu do czasu na odejście od nich. Byle nie za często i nie za daleko.
Słuchajmy swojego organizmu. Pamiętajmy, że to co służy innym, nie musi być idealną opcją dla nas i odwrotnie. Są osoby, którym owoce nie służą i które zapewne nie będą ich jeść. Są takie, które kończą jeść przed 18, bo z tym czują się lepiej. I to jest zupełnie naturalne.

Pamiętajmy, że jedzenie nie musi być skomplikowane i podstępne. I jeśli będziemy stosować się do dobrych zasad przez większość czasu, to później możemy sami sobie powiesić w kuchni plakat z angielską mądrością: Keep calm and eat what you love.

I tym pozytywnym akcentem zakończę dwunasty odcinek podcastu „Mówię jak zdrowo”. Dziękuję za wysłuchanie tego odcinka i do usłyszenia za dwa tygodnie. Hej då!

#12 Mity żywieniowe – jak jeść bez obaw?